プロテイン

プロテインは必要なのか?必要量や摂取タイミングについて紹介します。

筋トレされてる方の中には、効率よく筋肉をつけるために、筋トレとプロテインはセットで考えてる方が多いです。

今回の記事では、

筋トレにプロテインが必要なのか?どんな役割をしているのか、

摂取タイミングなどについてご紹介していきます。

筋トレとプロテインの関係性

タンパク質を主成分とする粉末状の栄養補助食品やサプリメントなどをプロテインと呼ぶことが多いですが、

「プロテイン」=「タンパク質」 です。

プロテイン」を日本語で「タンパク質」といいます。

そして、筋トレとプロテインがとても密接に関係しているのは、体を作るために摂取すべき栄養素であるタンパク質が代名詞となっているからです。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取するタイミングは、筋トレ後45分以内がオススメです!

その理由は、筋トレによって様々な筋肉細胞が傷つけられている状態を、プロテインのタンパク質によって修復できるからです。

摂取したタンパク質の吸収には絶好のタイミングであり、効率よく筋肉の合成に使われます。

また、筋トレ後の体は、エネルギーや栄養素などを大量に消費した状態にあるため、飢餓状態になっています。

その状態だと体は栄養を吸収しやすい状態です。なので筋トレはプロテインを飲むと良いことが分かりますね!

ちなみに、筋トレ後45分という時間は、「タンパク質同化」という現象がピークを迎えている時間帯です。

*タンパク質同化とは、体のアミノ酸がタンパク質へ変わり、筋力を形成する作用のことです。

筋トレ後45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムです。

プロテインなしだと筋トレ効果は薄くなるのか?

結論「プロテインなしでも、筋トレ効果が薄くなる訳ではありません」

タンパク質は、人間の体を形成する上で欠かせない栄養素であり、肉や魚などの食事からでも摂取することができます。

食事からタンパク質を摂取し、しっかり体に届いているのであれば、プロテインなしでも筋トレの効果が薄くなることはないでしょう。

筋トレにプロテインが必須ということではなく、タンパク質が重要ということを知っておきましょう。

「運動後45分以内」に、タンパク質を豊富に含んだ食事かあるいは手軽にプロテインをとるかの2択があるということですね!

また、プロテインは「牛乳」「大豆」を原料とするものが多いため、アレルギーなどの理由で体質に合わない方もいらっしゃると思います。その場合には、日々の食事から必要なタンパク質を摂取することができれば、プロテインなしでも筋トレの効果に十分な期待ができます。

プロテインのメリット

  • 持ち運びやすく、外出先でも手軽に摂取することが可能
  • 食品から、タンパク質を摂取するよりも、体への消化・吸収が早い
  • 余分な脂肪やエネルギーを摂取せずに、タンパク質だけを摂取することができる

などがあります。

プロテインの種類

プロテインには、ドリンクタイプや粉末、ゼリー飲料など、様々な種類があります。

粉末状のものは、水や牛乳に溶かして飲みますが、シェーカーなどの容器に水や牛乳を先に入れてからプロテインを溶かすと粉の塊ができにくく、飲みやすくなります。

体への吸収が早いのは「水」ですが、飲みにくい場合は、牛乳や豆乳などで溶かすといいでしょう。

ゼリー飲料やドリンクタイプは、そのまま飲めるので持ち運びにとても便利です。

シェーカーを洗う手間も省けるので忙しい方にも適しています。それぞれ含まれる栄養素や味などに違いがありますので、用途に合わせて選びましょう。

プロテインを継続的に、美味しく飲むために

プロテインには牛乳を材料とする、「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」

大豆を原料とする「ソイプロテイン」があります。

それぞれによってメリット・デメリットがあります。また、商品によって含まれている栄養素にも違いがあります。

筋トレには、一般的に吸収がスムーズに行われる、「ホエイプロテイン」が勧められることが多いですが、体質や価格を考慮して選ぶことも大切になります。

また、プロテインには「バニラ」「ココア」「チョコレート」などの風味がついたものがあります。スムージー、スイーツ、料理に混ぜるといったアレンジで楽しみながら飲むことが美味しく飲み続けるコツです。

プロテインを飲むと太るのではないか

結論「プロテインのカロリーは高くないため、太る心配はありません」

しかし、むやみにプロテインを飲んでいると太ってしまうこともあります。

なぜなら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーの方が大きくなってしまうと太ってしまいます。

筋トレを少ししかしてないのにも関わらず、大量のプロテインを飲むと、太ってしまう可能性があるということですね。

カロリーバランス次第で、太るか痩せるかは、左右されます。

筋トレしない日もプロテインを摂取しよう

というのも、筋トレをした後、筋肉が回復するまで、2、3日必要になるからです。タンパク質は、体のリカバリーになる栄養素だからこそ、筋トレをしていない日も意識して摂取する必要があります。

もちろん、食事でバランス良く必要な十分量のタンパク質を摂取できていれば、問題はありません。

欠食することが多い

朝食を食べる習慣がなかったり、忙しくて昼食を食べ損なうことが多い、太らないために夕飯を食べない、などがあったとします。

一日三食食べれてないときは、どうしたら食事の時間を作れるようになるのか、生活スタイルから考えましょう。

その上で、どうしてもまとまった食事の時間が取れない場合は、プロテインバーや栄養補助食品を活用するのも一つの手ですね!

タンパク質の必要量

一日に必要なタンパク質量

=自分の体重(kg)×体重(1kg当たりのタンパク質必要量(g))

活発に活動していない人、すなわち運動してない人のタンパク質必要量は、「0.8g」とされています。

運動習慣のある人は「1.2g~2.0g」とされています。

例えば、体重60kgの人の場合は、

60×0.8=48g となります。

まとめ

タンパク質を摂取しすぎると、「肝臓」や「腎臓」に負担がかかるため、日々の食事からタンパク質を摂取することを心がけ、計画的にプロテインを使って、強い筋肉を作り上げていきましょう!!

 

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