「何で継続できないのだろう」
「どうしたら筋トレを習慣化できるのだろうか」
「継続するのは、私には無理だ・・・」
など、筋トレを習慣化できずに悩んでいる方はいませんか？
筋トレは、見た目をよくするだけでなく、病気のリスクやストレスを減らし、若々しさを保つのにも効果的だといわれております。そして、幅広い年齢層の方々が、筋トレを始めたいと考えております。
しかし、「筋トレを習慣化して行うことができる人は、そう多くありません。」
ですが、筋トレを継続できないのは、決してあなたの「意志力」や「忍耐力」が弱い訳ではないのです。
筋トレが習慣化できない理由を理解し、習慣化するためのコツさえつかめば、どなたでも筋トレを習慣化することができます。
本記事では、筋トレを習慣化するにはどうしたら良いのかということについて書いていきます。
筋トレが習慣化できない４つの理由
- モチベーションに頼りすぎている
- すぐに成果が出ないので、時間がかかる
- 完璧にやろうとしている
- やり方が合っているか分からず、迷いが生じている
まずは、上記のことを説明していきます。
そして、「筋トレを習慣にして、継続できない理由」を理解し、対策を立てていきましょう！
モチベーションに頼りすぎている
最初は、誰でもやる気に満ち溢れているものですが、長期間モチベーションをキープし続けることは、とても難しいことです。
仕事やSNSなど、魅力的なことに埋もれてしまい、気がつけば、当初のモチベーションは消えてしまっています。
そのため、モチベーションに頼ると習慣化するのは難しくなってしまいます。
大切なのは、モチベーションではなく、「習慣化するための仕組みづくり」であり、感情やSNSに左右されることなく「継続できる工夫」をすることです。
すぐに成果が出ないので時間がかかる
筋トレを習慣化できない理由の一つとして、「成果が出るまで時間がかかる」ということが挙げられます。
１～２週間筋トレを続けたからといって、体の変化はほとんどないでしょう。
つまり、筋トレは多くの人が「辛い」「苦しい」「キツイ」と感じるトレーニングであるのにも関わらず、最初はほとんど成果が見えないということです。
そのため、「こんなに頑張っているのに成果がない」と途中でやめる人が多いのです。
筋トレの成果が出るまでには、メニュー内容や経験などにもよって左右されますが、一般的に「３ヶ月」ほど時間がかかるとされています。
体に変化が出てくれば、だんだん楽しくなってきます。ですが３ヶ月という長い期間、成果があまり感じられない中、筋トレを継続していく必要があるのです。
成果を実感できない期間中は、とにかく継続するための工夫をすることが大切です。
自然と継続できるようにするためには、長期戦を覚悟する必要があります。
完璧にやろうとしている
筋トレは奥が深く、正しいフォームでやらなければならなかったり、食事やサプリメントに気を使ったり、睡眠に気を付けたりと、やるべきことが沢山あります。
そのため、筋トレ以外にも気を使い、一気に色々やろうとしてしまいます。
その結果、筋トレをするのが大きな負担となっていしまい、習慣化できずに途中で挫折してしまうのです。
これが、たとえば「１日１０分だけ筋トレをする」から始め、慣れてきたら他のことにも気を使い始めるというような流れだと、大きな負担にはならず、継続できる可能性が高まります。
最初から全てを完璧に行うことは、間違いなく「挫折」へと繋がっていきますので、注意してください。
やり方が分からず、迷いが生じている
このやり方で、あっているのか。本当にこうかがでるのか。など、始めたての頃はいろいろ考えてしまうものです。
そういう時は、参考になる人を見つけて、その人の動画を見たり、話を聞くことによって研究しながら筋トレを行うことが迷いの解消に繋がります。
筋トレをする時間がない
仕事や家族との時間、家事などいろいろなことをこなしている中で、どうしても筋トレの優先順位が後回しになってしまうことがあると思います。
筋トレが仕事でない限り、通常、筋トレの優先順位はそれほど高くありません。そのため、忙しい日々が続くと「今日は疲れたから明日でいいか」ということを繰り返して、結局「挫折」してしまうのです。
「筋トレをしなくていいや」という考えを防ぐためには、「週に１回でもやる」といった考えを持ち、先に予定を組んでしまうことが効果的です。
筋トレを習慣化するための４つの方法
- 最初は小さな行動から始める
- 筋トレする日時を決めておく
- 体の変化以外のメリットに目を向ける
- 筋トレを可能な限り、簡単に実行できるようにしておく
上記４つのことに関して、説明していきます。
最初は小さな行動から始める
いきなり「毎日筋トレをする」などの大きな行動を始めると、脳は不快感を感じるため、習慣化まで持っていくことが難しくなります。
そこで、例えば、「毎日腕立て５回」のような小さな行動から始めるようにするといいのです。その小さな行動が習慣になったら、徐々に大きな行動へと変えていきましょう。
私自身も、最初はすぐに挫折してしまい、それを繰り返してようやく「習慣化」できたので、小さな行動がとても効率的であり、大切なのです。
筋トレする日時を決めておく
といいますのも、「時間があるときにやろう」「これが終わったらやろう」など、意志力を無駄に消費した上に、結局は感情に負けてしまうことが多いからです。
例として
・毎日お風呂の前に筋トレを少ししよう
・水曜日と日曜日は、筋トレしよう
・昼休みの時間に、スクワットを５回だけしよう
など、あらかじめ決めておくと良いでしょう。
体の変化以外のメリットに目を向ける
筋トレの成果か出るまでには時間がかかるため、「何も変化しないじゃん」と嫌になってしまう人が多いです。そのため、体の変化以外にもあるメリットを重要視することをオススメします。
主なメリットとしては、
・メンタルが強くなる
・認知症、鬱病などの病気のリスクが減る
・美容に効果がある
・若さを保つ要因となる
などがあります。
筋トレをすることで、色々なメリットがあるということを知れば、継続することにも役立つはずです。
筋トレを可能な限り、簡単に実行できるようにしておく
家で自重トレーニングする場合は、
・筋トレ道具はすぐに使える場所に置いておく
・筋トレする場所を決めておく
・周りに筋トレの阻害をするものを置かない
など、できるだけ簡単に実行できるように工夫をすることが大切になります。
筋トレを習慣化する際に注意すべき３つのポイント
- 筋トレは鍛える部位を変えれば毎日行っても良い
- タンパク質摂取を心がける
- ケガに注意する
の３つのことについて説明していきます。
筋トレは鍛える部位を変えれば毎日行っても良い
「筋トレは毎日やらない方が良い」という情報がありますが、それは違います。
同じ部位を「筋肉痛」がある状態で鍛えるのは良くない、ということです。
こちらの記事に詳しく書いてあるので、参考にしてみてください。
筋肉が大きくなるには、筋トレをすることで筋肉を傷つけ、傷ついた筋肉が「回復」する過程を通して筋肉は大きくなります。
同じ部位の筋トレを毎日行っていると筋肉が回復する間もなく傷つけられてしまい、筋肉がつくどころが、逆に筋肉が減る可能性すらあります。
そのため、部位を変えて行うことが、一般的に良いとされています。
タンパク質摂取を心がける
筋トレを習慣にすると同時に心がけてほしいのが、「タンパク質」を摂取するということです。
こちらの記事も参考にしてみてください。
筋トレを効率的にするためには、十分な「タンパク質」を摂取する必要ことが必要不可欠であり、その他にも大切な栄養があるということを知っておいてください。
ですが、まずは一番大切な「タンパク質」を摂取することを心がけてください。
上記リンクに、必要なタンパク質量の計算方法も載せているので、一度計算してみてはいかがでしょうか。
ケガに注意する
特に、初心者の段階で、間違ったフォームのまま筋トレを行うと、「関節」や「腰」などを痛めて筋トレからフェードアウトしてしまう人が多くいます。
一度痛めてしまうと「関節」などの部位は治るのに年単位を必要とする場合もありますので、注意が必要です。
最初は、正しいフォームを心がけ、狙った筋肉に効かせることを意識したほうが、ケガのリスクは低くくなります。
ここでオススメなのが、自分の筋トレフォームを動画で撮影したり、筋トレ中に鏡を前に置き、フォームを確認しながら筋トレを行うことです。そうすることで、間違ったフォームになっていないか確認することができます。
筋トレの継続が人生を変える
筋トレを継続することによって「継続力」が身につきます。
すると、何か新しいことにチャレンジする時に、とても役に立ちます。
日々コツコツと努力することがやがて大きな成果に繋がってくるということを実感できるはずです。
そして、私の場合、筋トレを通して最も自分自身に与えてくれたものは「何事も継続することに価値がある」という考え方です。その考え方は全ての物事に対して役に立ち、いずれは、人生を変えることに繋がってくるかもしれません。
まとめ
「筋トレ」は数か月と時間をかけてじっくり取り組むことで効果が出てきます。
継続する工夫をして、「習慣化」することができれば様々なことを学び、体感することができるでしょう。
