筋トレ初心者の方
筋トレダイエットについて

筋トレダイエットは効果的？痩せるためにやるべきことは

 

「筋トレをすると筋肉が付いてしまい太くなる」

「筋トレはダイエットに関係ない」

という考えを持っている方もいると思います。

本記事では、筋トレダイエットに効果があるのかということについて話していきます。

筋トレはダイエットに効果ある？

結論からいいますと、筋トレはダイエットに効果あります。

なぜかというと、筋トレによって筋肉量がアップすると、「基礎代謝」が向上するからです。

普段の生活をする上でカロリー消費量が多くなり、痩せやすい体を目指すことに繋がります。

そもそも筋トレとは、「無酸素運動」という運動の一種で筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に、体内の糖質をエネルギーとして体を動かして「基礎代謝」がアップします。

また、基礎代謝は加齢とともに低下するため、筋トレによって筋肉量を維持しなければ自然と太りやすい体質へと変わっていきます。

筋トレ＝筋肥大と連想する人が多いですが、負荷をよほど大きくしない限り、筋肥大はしません。とくに女性は、筋肉が付きにくいので、筋トレをしても締まる方へいきます。

上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的であることになります。

有酸素運動と筋トレはセットでやった方がいい

より効果的にダイエットを行うには、有酸素運動と筋トレを組み合わせることです。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて、脂肪組織から遊離脂肪酸が放出されます。そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、ダイエットに効果的です。

また、筋トレで基礎代謝をアップさせて有酸素運動をすれば、より脂肪を燃やすく、痩せやすい体になります。

有酸素運動は20分以上継続してから、脂肪の燃焼が始まるとされています。ジョギングやサイクリング、縄跳びなど自宅周辺で簡単に行えるものがオススメです。

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違い

有酸素運動とは、酸素を使い脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果がある運動です。

無酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出している運動のことです。

この２種の大きな違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。有酸素運動は、「脂肪」が主原料で、脂肪燃焼効果があることであり、無酸素運動は、「糖質」を主原料として筋肉を増やす効果があります。

筋トレダイエットにオススメな４つの筋トレ

効果的に痩せるためのメニューを４つ紹介していきます。

プランク

プランクは、お腹、お尻を引き締め、さらにインナーマッスルと体幹を鍛えることができる筋トレです。バランスの良い体を作ることができ、体幹を鍛えることで姿勢が綺麗になります。

注意点は、時間が経つにつれてお尻が上がってこないようにすることです。

一見楽そうですが、見た目以上にキツく、最初は３０秒キープすることを目標にしてやっていきましょう。

ツイストクランチ

お腹の綺麗なくびれを作るためにオススメなのがツイストクランチです。負荷が高い分、しっかり腹筋を鍛えることができます。

コツとしては、反動をつけずに、お腹の力だけでキープすることです。１回１回のフォームをしっかり確認しながら行うことがより効果的になります。

ノーマルスクワット

筋トレの中でも消費カロリー第一位の下半身トレーニングです。筋肉質かつ細い太ももや腰からの美しいラインを作るためにもオススメです。

コツとしては、背筋は伸ばして行うことです。疲れると背中を丸めたくなりますが、その状態では背中にも腹筋にも刺激が行き届かず、効果があまり出ない可能性があります。

正しいフォームを心がけることが大切です。

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングとして人気です。体幹を鍛えると筋肉が付きやすい体になり、今後の筋トレに効率がアップして、スムーズなダイエットへと繋がります。

コツは、上げるときと下げるときは「ゆっくり」行うことです。ゆっくりとした動作に我慢できず「反動」を使ってしまうと効果が低くなります。

まずは、無理のない範囲で行うようにしましょう。

食事にも気を付けよう

過度に食べ過ぎている場合は別ですが、ダイエットをするために大切なのは「食事の工夫」です。

  • 炭水化物を減らす
  • 糖質を減らす
  • タンパク質豊富な食事をとる
  • お酒を減らす
  • 水を一日1.5L飲む
  • ビタミン・ミネラルをとる
  • 間食を減らす

など、主に上記のことを意識すると、体重を賢く減らす近道になります。

また、筋トレダイエットをするならば、特に「タンパク質」を意識して摂取することが大切です。食事から効率的にタンパク質を摂取するには、鶏肉、卵、乳製品、大豆がオススメの食材です。

食事で摂取することができるタンパク質量が少ないときは、簡単に摂取できるプロテインを使うのも一つの手です。

筋肉を形成するタンパク質を補う役目があるので、筋トレ効果を高めてくれます。なので、基礎代謝を向上させる近道にもなります。

ただし、「プロテイン＝痩せるための食品」ではありません。むやみに摂取しているとダイエットの妨げになることもあります。

また糖質は、過剰に摂取しすぎると、体内で脂肪になっていしまいます。炭水化物は糖質が多く含まれているのでできるだけ控え、その変わりに野菜などを食べ、ビタミンを摂取することを意識しましょう。

さらに、しっかり噛んで食べる、時間をかけて食事をするといった工夫をすることで、少量でも満腹感を感じられるようになります。

タンパク質に関することは、こちらの記事にとても詳しく書いてあるのでぜひ一緒に読んでみて下さい。

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まとめ

日々のダイエットが目標に近づいているかどうかチェックするために、「ダイエットアプリ」などで記録をつけながら行うとモチベーション維持にも繋がります。

正しいやり方を知らずに行うことで、成果が現れずに諦める方が多いですが「痩せる方法を知っていればダイエットを効率よく成功させる」ことが可能になります。ただ運動や食事に気を付けるのではなく、まずはダイエットについて理解することが大切ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

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