【筋トレ初心者】自宅でできるオススメ筋トレメニューと基礎知識

自重トレーニングは、初心者でも簡単に気軽に取り入れられる筋トレです。自宅屋内で自らの体重を負荷に簡単に始めることができます。トレーニングメニューも豊富であり、上半身、下半身、全身を鍛えるのにとても効果的です。今回は、自重トレーニングについて話していこうと思います。

自重トレーニングの基礎知識

まずは、基礎知識について解説していきます。

自らの体重を負荷とした筋トレの一種

自重トレーニングとは、自らの体重を負荷に行う筋トレのことです。

筋トレ器具の準備をする必要がないため、やろうと思えばすぐに始めることができます。

しかし、習慣化するまでは自己管理がとても難しく、始めたての頃は継続するにはかなりの自己コントロール能力が必要です。

実際私自身も始めたての頃は、あらゆる理由をつけて筋トレを逃避していました。その上で有効なのが毎日のトレーニング後に、自らの体の写真を撮っておくことです。記録を残しておくことでそれを見返したときに体が変化していると分かる日が必ず来ます。そうすると、筋トレを継続するモチベーション維持にも繋がりますので、筋トレが楽しく続けられるようになります。

メニューが豊富

自重トレーニングには、様々な種類のメニューがあります。ひと口に「腕立て伏せ」といっても、数多くのバリエーションがあるため、退屈することなくトレーニングを行うことができます。

鍛え方によって、鍛えられる部位が異なるため、上半身、下半身、全身と鍛えたい部位ごとにやり方を変えてトレーニングすることもできます。

常に鍛える部位を変える

毎日同じ部位を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。また、筋肉痛がある状態で同じ部位を鍛えると筋肉の減少になることがあります。理由は、筋肉は回復するまでに、約４８～７２時間を必要とするからです。

こちらの記事に、詳しく筋肉の仕組みが書いてありますので合わせて読んでみてください。

筋トレを毎日するのは、逆効果？「筋肉をつけてカッコよくなりたい！」「スポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをしたい！」などの思いから、筋ト...

腹筋、背筋、胸、足、と部位を変えて筋トレをすることで、よりトレーニングの効率が良くなります。

自重トレーニングのメリット

次は、数多くあるメリットについて話していきます。

自宅屋内ですぐできる

思い立ったらすぐに、いつでも始められるのが最大のメリットです。自宅にトレーニングできるスペースがあればすぐできます。

ジムに通う必要もなく、お金もかからず、準備が何一つ必要ありません。しいて言うなら、やる気でしょう。人目を気にすることなく、自分のペースでトレーニングできるため、とてもやりやすいです。

失敗しても誰かに見られることがなく、初心者にはオススメです。

自重トレーニングの効果的なやり方

ここでは、よりトレーニングの効果を引き出す方法について紹介していきます。

回数を徐々に増やしていく

自重トレーニングを始めて行う方の場合は、１セットの回数を無理のない範囲にして行いましょう。徐々に回数を増やしていくことがトレーニングを行う上で大切です。

たとえば、１セット５回×３から始め、回数を増やしていきます。１セットの回数を多くしてフォームが乱れるなら、まだセット数を増やすのは早いということです。フォームが乱れると筋トレの効果が低くなるだけでなく、怪我にも繋がります。

焦らず確実に筋肉を付けていきましょう。

「ゆっくり行う」動作を心がけ、インターバルを短く

１回１回の動作を「ゆっくり」行うことがとても大切です。時間をかけることによって、より筋肉に負荷がかかり、キツくなってきますが、このキツさこそが筋肉への効果となります。キツくなってきてからが本番だと思って行うと良いです。

さらに言えば、１セットごとのインターバルを短く設定することも一つの手段です。３０秒～１分程が一般的なインターバルの時間とされています。

逆にインターバルが長すぎると筋肉への負荷が抜けて行ってしまいます。

初心者にオススメの自重トレーニング

ここでは、自宅でできるオススメ自重トレーニングを紹介します。

プッシュアップ（上半身）

腹筋強化の筋トレの一つです

かっこいい、綺麗な腹筋を作りたい方、ぜい肉を落としたい方などあらゆる人にオススメです。

仰向けになり膝を９０度に曲げて、息を吐きながら上半身を起こし、息を吸いながら元の体制に戻していくトレーニングです。

私が行っている、バイシクルクランチという、脇腹をねじって腹斜筋を鍛えるやり方のものもあります。

自宅屋内で簡単に始めることができる典型的な自重トレーニング、プッシュアップ＝腕立て伏せのことです。腕立て伏せといってもバリエーションがとても豊富で、やり方によって鍛えられる部位が異なります。

腕を開いた状態で行うと大胸筋に負荷がかかり、手の幅を狭めると上腕三頭筋に負荷がかかります。コツとしては、下す時に息を吸い、上げるときに息を吐きながら行うとさらに効果が上がります。

慣れていないうちは、フォームが崩れやすいので、５回１０回と正しいフォームでできるようになれば１セットの回数を増やしても大丈夫です。

主な種類として、両腕を開いて行う「ヒンズープッシュアップ」手の幅を狭めるのが「ナロープッシュアップ」、椅子の前に立ち、台座に両手をつけて行う「リバースプッシュアップ」下半身の高さを高くして行う「デクラインプッシュアップ」などがあります。

負荷がかなりかかる、「リバースプッシュアップ」「デクラインプッシュアップ」は怪我に繋がる可能性が高いので、初心者の方はまずは通常の腕立て伏せから始めてみましょう。

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スクワット（下半身）

下半身の筋トレで最も馴染みのあるトレーニングだと思います。

足が引き締まり、ヒップアップにも効果があります。正しいフォームで行うことが効果アップの鉄則です。コツは、足を肩幅に広げ、足先はわずかに外に向けて姿勢を正して息を吸いながら体勢を下げていきます。この時、膝がつま先よりも後ろになるようにヒップを突き出すようにするのがポイントです。

地面と太ももが平行になるまで、上半身を前に倒し、ゆっくりと元に戻してみます。最初は５回を１セットにしてやってみましょう。

ドンキーカーフレイズ（下半身）

ふくらはぎを鍛える下半身の自重トレーニングです。運動能力を高め、しなやかな筋肉を足に付けたい人にオススメの自重トレーニングです。

ふくらはぎは、下半身の血液を循環させる働きがあることから、第二の心臓とも呼ばれています。

冷え性や足のむくみを改善するのにぜひ取り入れたい筋トレになります。

椅子の座に両手を載せて背中を床と並行になるような体制をとります。かかとを上下に動かしますが、かかとを上げるときは早く、下げるときはゆっくり行います。かかとが床につくギリギリのところで、また上にあげてという動作の繰り返しの筋トレです。

バックキック（下半身）

背中やヒップを鍛えるトレーニングです。ヒップアップになり、ボディラインが気になる方にオススメです。

四つん這いになり、ゆっくりと片足を上げていき、背中と平行になったところでキープします。ゆっくりと元に戻していきます。この時、息を吐きながら足を延ばし、吸いながら元に戻すように心がけましょう。

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プランク（全身）

全身を鍛える筋トレです。体幹を鍛えるので、スポーツなどあらゆる場面で効果的です。

とてもシンプルなやり方で、うつ伏せになり、両肘と両つま先だけで体重を支えるだけです。一見楽そうに見えますがキツいトレーニングです。はじめは、３０秒を１セットに設定し、徐々に時間を延ばしていきましょう。腹筋や背筋などが鍛えられるため、綺麗なボディラインを作りたい方や、体を引き締めたい方にオススメです。

プランクには、様々なバリエーションがあり、種類の異なったプランクを継続することが効果的です。

例えば、サイドプランクは、片腕だけで体重を支えるため通常のプランクよりも負荷が大きいです。少しずつ種類の違ったプランクを取り入れて、楽しくトレーニングするようにしましょう。