【オートミール】筋トレとの密接な関係性とおすすめな理由

「オートミールって何？」「オートミールって効果あるの？」などオートミールに興味を持っている方も多いと思います。今回の記事では、オートミールが筋肥大に効果的であり、筋トレと相性がいい理由と、美味しい食べ方について紹介していきます。

オートミールは筋トレと相性が良い？筋肥大に効果がある理由について

オートミールといえば海外の食べ物のイメージがある方もいると思います。朝食として食べられることも多いオートミールですが、筋トレとの相性がいい食材なのです。筋肉を増強する栄養素が豊富で、減量にも効果的です。

ここでは、オートミールが効果的な理由について解説していきます。

そもそもオートミールってなに？

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を加工して食べやすくした食品のことを言います。オートミールは、タンパク質や食物繊維が豊富であり、栄養価が高い食品です。また、低カロリーなのでダイエットにも人気があります。健康のために摂取する人や筋肉を効率的につけたい方など多くの方が様々な目的で口にされています。

オートミールの栄養素について

ここでは、なぜオートミールが筋トレに効果的なのか栄養面などから説明していきます。

タンパク質が豊富

筋肥大のためには、タンパク質が必須となります。筋トレは筋肉に負荷をかけて、一時的に筋肉を傷つけます。そして、修復することによって以前よりもさらに強い筋肉へと成長します。筋肉の回復にはタンパク質が必要となりますので、筋トレをしている人はより多くのタンパク質が必要となります。

筋トレをしている人の理想のタンパク質量は、１日当たり体重１ｋｇに対して１．８ｇ～２．０ｇとされています。この必要なタンパク質を食事で摂ろうとするとかなり大変です。しかも、食べる量が増加しますし、糖質や脂質の過剰摂取にもなりかねません。しかし筋トレで筋肉を鍛えても、筋肥大に欠かせないタンパク質が不足していると筋力の増加がしずらいです。

＊こちらの記事にタンパク質について詳しく書いてあるので合わせて読んでみて下さい。

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オートミールはタンパク質が豊富で、１００ｇ当たり約１２ｇのタンパク質が含まれています。

主食に良く用いられる食材を比較すると、白米の場合１００ｇ当たりのタンパク質量は約６．１ｇ、パンの場合だと約９．０ｇとなっています。１００ｇ当たりを比較するとオートミールには役２倍のタンパク質がふくまれています。

さらに、オートミールには余計なカロリーを摂取することなくタンパク質を効率よく摂取可能で、ビタミンやミネラルも豊富に摂取することができます。

脂質（不飽和脂肪酸）を含む

オートミールには、オレイン酸・リノール酸・リノレン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることも筋トレに効果的な理由の一つです。

この不飽和脂肪酸は、体内で作ることができず、食事を通して取り入れる必要があります。効果としてはいろいろありますが、血管を健康に保ちコレステロール値を抑えることやビタミンの吸収を助けたり、体内脂肪燃焼を促進したりする効果があります。不飽和脂肪酸は体に良い効能が多く体脂肪として蓄積されにくく質の高い脂質といえます。

ただ、質の良くない脂質は体内に蓄積されやすく筋トレには不向きです。

またこれらの不飽和脂肪酸はナッツやオリーブオイルなどに多く含まれており、これらの食材をオートミールと共に摂取することで質の良い脂質が摂取できます。

腹持ちが良い

オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良い食品です。食物繊維は胃や腸で消化されにくく、食べた後も時間をかけて体内を移動するため、空腹になりにくく腹持ちがいいです。

また、水分を含むと膨らむため、満腹感を刺激し、物足りなさを感じさせません。オートミールを食事に取り入れることで、食物繊維が摂取でき食事制限のストレスを軽減しながら無理なく食事を減らすことができます。

食物繊維は体内で膨らみ便の容積をかさましするので便秘解消・対策にも有効です。さらに、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果もあります。蠕動運動も刺激され、ダイエットなどで食事制限中でも便秘予防になります。

低GI値で血糖値が上がりにくい

オートミールに含まれる食物繊維は、すぐに消化されず胃の中にとどまるので、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。糖質制限などでも注目されている低GI値食品は、糖尿病予防にもオススメです。人の体は血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンが分泌されると糖の吸収が加速されます。そのため、エネルギー源として使われなくなった脂肪は体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

オートミールなどの低GI値食品を摂取すると、きちんと食事をとりながら血糖値を抑えられるので、インスリンの過剰分泌も抑えることができ、無駄な体脂肪がつかず効率よく筋トレができます。