筋トレ初心者の方
テストステロンについて

【テストステロン】筋トレにどのような効果があるのか

 

テストステロン（男性ホルモン）とは、男性に多く分泌されるホルモンのことを言います。その約９０％が精巣（睾丸）で作られており、成人男性が一日に分泌される量は、約７ｍｇとされています。性欲を強くしたり、髭や体毛の成長や筋肉、骨格を形成する働きなどがあります。また、女性にもわずかに男性ホルモンは分泌されています。

今回の記事では、筋トレとテストステロンの関係性について紹介していきます。

筋トレによってテストステロンは分泌される

負荷の大きなトレーニング、回数のある筋トレをするとよりテストステロンの分泌が促されるためオススメです。

さらに、筋トレにはテストステロンの分泌を促すだけでなく「維持」する効能もあることが分かっています。

筋肥大とテストステロン

テストステロンは筋肉を作るのに非常に大事なホルモンの一つです。また、筋肥大にも効果があります。

つまり、テストステロン分泌量が促される筋トレをすることによって体を鍛えられ、さらに筋肥大にも効果的であるということが言えます。

テストステロンを促す筋トレ

先述した、負荷の大きなトレーニング、回数のある筋トレをすることがより分泌に役立ちます。ここでは、主にどこの筋肉を鍛えればよいのかを上半身と下半身に分けて紹介していきます。

上半身

胸や背中、方は上半身の中でも特に筋肉の大きな箇所になります。これらの筋肉を、ベンチプレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）などにより鍛えることがオススメです。

ベンチプレス

プッシュアップ

下半身

太もも、お尻が下半身の中でも大きな筋肉になります。スクワット、ランジジャンプなどにより鍛えると良いでしょう。

スクワット

ランジジャンプ

上記で紹介した筋トレをできるだけ高負荷で行うことが、よりテストステロン分泌に効果的だとされています。無理をせず、自分ができるギリギリの範囲で筋トレを行うようにしましょう。

 

 

サプリメントでテストステロン分泌を促す

ここで伝えたいのは、あくまでテストステロンをサプリメントで増やすのではなく、サプリメントを摂取することで「分泌を促す」ということになります。

また、自らのテストステロン量を病院でチェックしてもらうことも可能です。少ない場合は、テストステロンの分泌量を促す処方をしてもらえたり、生活習慣のアドバイスをしてもらえます。

確かめたい方は一度受診してみるのもオススメです。

サプリメント

３つ紹介します。

  • 亜鉛
  • マカ
  • アルギニン

などのサプリメントがあります。抗酸化作用やテストステロン分泌促進の効果が期待できます。

また、上記のサプリメント（栄養素）などを総称してテストステロンブースターと呼んだりもします。このテストステロンブースターを効率的に摂取することにより分泌を促すことに繋がります。

＊筋トレのサプリメントについてはこちらの記事にも載せておりますので合わせで読んでみて下さいね

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主なテストステロンの働き

筋力向上

タンパク質の合成を促し、骨や筋肉を維持・増強させる効果があります。さらに、血管を広げ血流を良くするといった血管系の病気を予防する効果もあります。

認知機能を司る

テストステロンには、脳の中で記憶を司る海馬を活性化させる効果があります。言語など記憶力や認知能力にも関係があります。

社会性を高める！？

テストステロンには、群れを支配したいしたい欲求や自分が一番になりたいという欲などを強くする作用もあることが分かっております。

また、仕事での成果を高めようとする意欲や同期に負けたくないなどの競争心を刺激する精神的な働きがあります。

加齢による病気のリスク減少

テストステロン減少により、「脳梗塞」「心筋梗塞」などの血管系の病気のリスクが低下するとされています。

認知症予防

テストステロンには脳の海馬を活性化させる効果があります。この海馬が弱っていくことにより認知症になります。ですが、筋トレによりテストステロン分泌を促すことにより分泌量が増え認知症予防に繋がります。

がん予防

男性が発症するがんで一番多いのが「前立腺がん」です。この前立腺がんとテストステロンは深い関わりがあります。

テストステロン量が低下すると発症しやすくなり、また悪性度が高くなるとされています。

テストステロン減少の原因

ここで主に３つ紹介します。

  • ストレス
  • 加齢
  • 不規則な生活

の３つです。

この３つの中でも最も原因になるのは「ストレス」によるものです。脳はストレスを感じると「ホルモンを出さないで」という指令を出し、テストステロン分泌を妨げます。

加齢によるものだと、３０代以降は分泌量が減少する傾向にあることが分かっております。加齢による減少を防ぐためにも筋トレをしてテストステロンの分泌量を維持することが大切です。また、先述したサプリメントを使うのも一つの手です。

まとめ

テストステロンは「筋トレ」「病気」「社会性」「うつ病」などに深く関わっており、あなたが思っていた以上に重要だということが分かって頂けたのではないでしょうか？

筋トレをより効率的に行うためにもテストステロンを増加させ、理想のボディを手に入れましょう！