筋トレを１日に２回することを「ダブルスプリット」３回することを「トリプルスプリット」といいます。今回は、筋トレを１日に２回することが筋肥大に効果的なのかについて紹介していきます。
ダブルスプリットについて
筋トレをやりすぎると筋肉に対するダメージが大きくなりすぎて、疲労の蓄積にもなります。こういった考えがあると「ダブルスプリット」はやりすぎなの？と思われる方もいると思います。
ですが、この「ダブルスプリット」はアスリートやボディビルダーの方など様々な方が取り入れています。
午前と午後に時間を空けて行う筋トレで方法で、それぞれ異なった部位を鍛えることによって筋肥大に効果的だとされています。
また、午前午後と同じ部位を鍛え続けることは高負荷の場合、筋肥大に逆効果になりますので筋肉痛や疲労を目安にして行うようにしてください。
ダブルスプリットのメリット・デメリット
ここでは、３つのメリットを紹介していきます。
メリット
消費カロリーが増える
１日に２回筋トレをするわけですから、必然的に活動量が増加して消費カロリーが増加します。
また、午前と午後に「体温」と「代謝」をトレーニングによって上げることにより、１日中体温が高くなり代謝の良い状態を保っていられることになります。
つまり、代謝がいいと消費カロリーも増えるため「ダイエット」にも効果的です。
筋肉が付きやすい状態を作れる
午前と午後の２回に分けて筋トレをすることによって、１回目よりも２回目の方が「タンパク質合成」がされやすくなり筋肉が付きやすくなります。
つまり、短期間で筋肉をつけたい・ダイエットの結果を早く出したい方にダブルスプリットは特にオススメです。
トレーニング内容を覚えやすい
１日に２回筋トレをすることは、筋トレの種類が増えて運動量が増えることになります。
同じ動作を何度も反復して行うことにより、正しいフォームを身に付けやすくなり、コツをつかむのも早くなります。
また、間違ったフォームに気が付けるメリットもあります。
デメリット
疲労が蓄積されやすい
１日に２回筋トレを行うということは、疲労も大きくなります。
１回目のトレーニングで体力を消耗しすぎて２回目のトレーニングに挑むと、怪我や間違ったフォームが身に付いてします恐れがあります。
負荷と筋トレ時間を自らの体に合った無理のない範囲でやるようにしましょう。
カタボリックが起きる恐れがある
筋肉に過度な負荷をかけ続けてしまい、筋肉が分解されて筋肉量が減少することを「カタボリック」といいます。
ダブルスプリットを行うということは、もちろん負荷を増加させる訳でもありますし、オーバーワークになりやすいです。
なるべく同じ部位を鍛えず、上半身・下半身に分けてトレーニングをすることをオススメします。
１日に２回できるだけのモチベーションが続くか
１日１回の筋トレを習慣として取り入れている方も多いと思います。そこにもう１回筋トレを取り入れるとなると、かなりの強い意志が必要になります。
クタクタの状態で自らを再び追い込むことになるので１回目よりも辛く、キツくなりやすいです。
無理やり２回やったとしてもフォームが崩れていたり、効かせたい筋肉をしっかり使えていないと、頑張って行った筋トレの効果が低くなってします。
そのような場合は無理をせず、１日１回にしましょう。
２回の栄養摂取が必要
筋トレをした後は栄養摂取が大切です。２回筋トレすることで単純に栄養摂取する回数も多くしなくてはいけません。栄養摂取を怠ると、エネルギー不足になり筋肉分解が引き起こされる恐れがあります。
ダブルスプリットを用いるのであれば、筋肉分解を防ぐためにも「タンパク質」「ビタミン」「炭水化物」などの栄養素の摂取が必須です。
＊筋トレに必要な栄養素についてはこちらの記事にも掲載しておりますので合わせて読んでみて下さい。
より効果的にダブルスプリットを行う方法
１回目で追い込み過ぎない
１回目の筋トレで疲れすぎてしまうと、体力も筋力もない状態で行う２回目の筋トレの効果が低くなってしまうことがあります。
それは、オーバーワークになるからです。すでに十分追い込んでいるのに２回目を行うと、過度な負荷を筋肉に加えることになるので、疲労が蓄積されて効率的な筋トレができなくなってしまいます。
追い込みすぎず適度な負荷を心がけましょう。
無理をしない
ここで伝えたいのは、１日に２回筋トレすることによって２倍の速さで筋肉が付くわけではありません。
無理をして筋トレを１日２回行うと返って逆効果になります。
筋トレが１日１回でも十分鍛えられていると感じる方は、２回やらずに、その１回の筋トレをより大切に行うようにしましょう。
何より、「疲れたら休養を取る」ということが１番大切です。これを決して忘れずトレーニングを行うようにしてください。
毎日やらなくてもいい
毎日２回の筋トレを行うことは肉体的にも精神的にもとてもハードなことです。
２回行うということは「時間」「食事」にも気を遣うということになります。なので、毎日ダブルスプリットを行うのではなく、休日や余裕がある時だけ行うように心がけましょう。
まとめ
「ダブルスプリット」はちゃんとしたやり方を知っていれば効果的に筋肉を肥大させることにもなります。ですが、間違ったやり方をしていると筋肉も付きにくくなり、返って逆効果になってしまします。
今日紹介した注意点や正しいやり方を理解して自らに落とし込み、効率的にダブルスプリットを行うようにしましょう！
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