サウナと筋トレの関係性

筋トレとサウナの関係性とは?筋トレに与える影響について解説

「サウナは筋トレに逆効果である」「サウナは筋トレにとってメリットが多い」

など賛否両論の意見を聞いたことがあると思います。

結論から言いますと「サウナは筋肉に効果的」です。なぜ効果的なのか、サウナとの上手な付き合い方について今回は紹介していきたいと思います。

サウナの筋トレに対するメリット

筋肉の合成が促進される

お風呂に入るのと同じようにサウナに入ると体が温められて血流が良くなります。血流が良くなると、筋肉に栄養素が届きやすくなります。

さらに、サウナに入ることによって筋肉を合成する作用のある成長ホルモンの分泌を促すことにもなります。

サウナに入って38度以上になると「ヒートショックプロテイン」というタンパク質が増加されます。このタンパク質によって筋トレによって破壊された筋繊維の回復が期待できます。

疲労回復

トレーニング後のサウナは疲労回復にベストです。その理由は、血流の改善によって回復を促すからです。血流が良くなると、酸性ぎみになった血液が腎臓や肺に届き余分な酸を排出しやすくします。

サウナに入って疲労回復するのは、血流が良くなるからということが分かって頂けたと思います。

*こちら記事に回復について詳しく書いてありますので、合わせて読んでみて下さいね。

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睡眠の質が向上する

睡眠の質は体の中心の抹消との温度差が関係しているとされています。

サウナに入ってから、水風呂に入り外気浴をすると体の中心部の温度が低下していきます。ですが、体の抹消は血流が促されているままになので、温かい状態が保たれています。

以上のことから、体の中心と抹消との温度差が大きくなり質の良い睡眠摂ることができます。

*体の抹消(マッショウ)とは、体表や体内の各器官に分布する神経のことです。

痩せやすくなりダイエットにも効果的

サウナに入ると「甲状腺ホルモン」の分泌が促されます。この甲状腺ホルモンには、エネルギーの消費を促す効果があるので分泌量が増加するとより痩せやすくなります。

さらに代謝アップにも繋がるため、痩せやすい体づくりにもなります。

美肌効果

先述した通り、サウナに入ると血流が良くなり顔の血流も良くなります。すると、顔に栄養素が届けやすくなり、むくみや毛穴改善に繋がります。

サウナに入るタイミング

サウナに入るなら、筋トレによって傷ついた筋繊維をより早く回復させるために「筋トレ後」がオススメです。血流が良くなり、栄養素が筋肉に届きやすくなるため回復が早くなります。

筋トレ前にサウナに入ると、副交感神経が交感神経より優位になってしまいます。すると、体はリラックスモードになり、筋トレをするのに適した状態ではなくなります。

その状態で筋トレをすると思わぬ怪我を引き起こす恐れがあります。なので、なるべく筋トレ前のサウナは控えましょう。

また、頻繁にサウナに入ると身体が慣れてしまいますので、週に2~3回のペースが効果的です。

効果的なサウナの入り方

より筋トレに効かせるためのサウナの入り方を紹介していきます。重要なのは、サウナに入るだけでなく水風呂と外気浴をセットで取り入れるということです。

サウナに入る目安時間

サウナの設定温度にもよりますが、目安としては約10分程です。体が温まってくると心拍数も上昇するため、心拍数を目安にするのも一つの手です。

目安にすべき心拍数は安静時の約2倍の早さです。あまりにも心拍数が早いと心臓に悪影響を及ぼすことになるので気を付けるようにしましょう。

また、サウナに入った時の体制は座るのではなく、横になるか足を上げた体制がオススメです。その理由は、効率よく血液を体内に循環させるためです。

水風呂

サウナから出た後の水風呂に入る時間の目安は、約1分程です。サウナに入る時間が長くなり、水風呂に入った時に心臓が苦しくなるような症状がでた際は直ちに水風呂から上がるようにしてください。

また、心臓病の方はサウナと水風呂の組み合わせはやめた方が無難です。

外気浴

水風呂後は体を拭いて、外気浴をしましょう。目安の外気浴時間は10分程です。よく露天風呂に設置してある横になれる椅子を利用すると尚いいです。その理由は、座らずに横になることで、血流が循環しやすくなるからです。

サウナの注意点

脱水症状に注意

サウナに入ると体の水分奪われやすくなり、脱水症状になりやすいです。サウナに入る前と後の水分補給はしっかり行うようにしましょう。

疲労が溜まる恐れがある

サウナに長時間入っていると、疲労が回復するのではなく逆に疲労が蓄積されてしまうことがあります。

また、長時間サウナに入っているとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。この「コルチゾール」には、筋肉分解の効果があり筋トレをしている方にとってはマイナスの影響を及ぼします。

効率的にサウナを利用できるように、長時間のサウナは避けるようにしましょう。

飲酒後のサウナは危険!!

その理由は、血圧の下がりすぎです。血圧が下がりすぎると意識を失ってしまうことがあり、意識消失の状態でサウナにいるということは非常に危険です。他に誰か居ればいいのですが居ない場合は、命を落とすことになる可能性もあります。

以上のことから飲酒後のサウナは、極力避けるようにしましょう。

 

上記3つのサウナ、水風呂、外気浴のルーティンを3セット行うと良いです。

サウナに筋トレ後入らない方がいい時

筋トレした部位が過度に腫れていたり痛みを伴う時は、サウナはやめた方がいいです。

炎症がひどい状態だと、腫れたり痛みが生じるのでその際は、アイシングや氷で鎮静化するのが効果的です。

サウナについて理解し、効率の良い使い方をしていきましょう。

 

まとめ

これまで紹介してきたことにより、サウナについて理解できたでしょうか?

ただ単にサウナに入るだけでなく、水風呂と外気浴を合わせた方法がオススメです。

筋トレ後のサウナは、筋肉痛の緩和や筋肉の成長を促す効果が期待できます。

筋トレをより効率的に行うためにもサウナを上手に活用していきましょう!