減量期

【減量期】筋トレの食事方法と筋肉量を維持するトレーニング

筋トレをしている方なら一度は聞いたことがある「減量期」について今日は紹介いたします。引き締まった体の体脂肪率は、6%~10%とされています。

減量したとしても筋肉量を維持するよう意識することが大切です。

そもそも減量期が何なのかということから紹介していきたいと思います。

減量期とは?

減量期とは、脂肪を減らして筋肉をつける期間のことを言います。

この期間に大切なことは、バランスの良い食事です。バランスの良くない食事をすると、脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。

減量期のポイント

ここでは、具体的な減量期の期間やより効果を出すための方法について紹介していきます。

食事の摂り方

より脂肪を燃焼しやすい体を作り、食事制限を上手に行うことが大切です。ただ単に減量するのではなく「食事の質」を考えることが重要となります。

食事で摂取できない栄養素はサプリメントで補う

食事を減らすということはその分効率よく栄養素を摂取しなくてはいけません。しかし、どうしても栄養素が上手に取り入れられない時はプロテインやサプリメントを使用するのも一つの手です。

さらに、筋トレ後はタンパク質を補給するためにもプロテインを摂取することを心がけましょう。

ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの筋肉の合成を促してくれる栄養素もサプリメントを使って補いましょう。

筋肉量を落とさない筋トレ

減量期も普段と同じ負荷のトレーニングをしましょう。キツい時は休憩時間を長くして、重量や回数は変えずにいつも通り行うことを心がけて下さい。

ですが、無理は禁物です。

減量期の期間

減量期の期間は、増量期の倍の期間をかけるのが理想です。

例えば増量期が1カ月だった場合、減量期は2カ月を目安に行いましょう。

食事方法

ここでは、トレーニングに必要な栄養素について紹介いたします。

食事制限をしたとしても栄養はしっかり摂取する

必要な栄養素を摂取せずにただ食事を減らしたとしても脂肪を落としずらくなり、筋肉量の低下に繋がります。

先述した通り、ここで大事なことは「食事の質」です。バランスを考えて食事を摂るように心がけましょう。

高タンパク質で低カロリーな食事を心がける

高タンパクで低カロリーな食事を摂ることによって、目的である脂肪を落とすことの近道になります。さらに、筋肉量も維持しやすくなります。

鶏肉や乳製品、大豆を多く摂取して炭水化物は控えるようにしましょう。

さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維も効率よく摂取するために野菜も一緒に食べましょう。

脂質と糖質について

この2つを摂取しすぎると脂肪が落としにくくなります。しかし、体を作るのに欠かせない栄養素でもあります。

炭水化物を制限することは大切ですが、全く摂取しないのも良くありません。それは、炭水化物には糖質が含まれており、タンパク質を吸収したり脂肪燃焼の効能があるからです。

摂取量の目安は性別、体重、トレーニング量などによって変わってきます。

無理のない範囲で脂質と糖質制限を行うようにしましょう。

サプリメント

ここでは食事制限の手助けをしてくれる、オススメのサプリメントを紹介いたします。

プロテイン

筋肉維持のために一番大切といっても過言ではない「プロテイン」は必須です。

プロテインは筋肉だけでなく、肌や爪など多くの部位に関わっています。

摂取量の目安は、特に運動などをされていない方の場合は、自信の体重1kgに対して1gを目安に摂取してください。

筋トレや運動をしている方の場合は、自身の体重1kgに対して1.8g~2.0gを目安に摂取してください。

*こちらの記事にタンパク質の重要性について詳しく記載してあります。

プロテインは必要なのか?必要量や摂取タイミングについて紹介します。筋トレされてる方の中には、効率よく筋肉をつけるために、筋トレとプロテインはセットで考えてる方が多いです。 今回の記事では、 ...

 

必須アミノ酸

この栄養素は体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルは筋肉を作ることや、代謝をよくすることに使われます。

また、効率良くタンパク質を吸収する役割もあります。

減量期にお腹が空いたら

多くの方は、空腹に襲われると思います。ここでは、そんな時の対処方法について紹介していきます。

食事を摂取する時間を考える

一日のカロリー摂取量を考えて、空腹にならないように食事回数を増やしたりしてみましょう。また、腹持ちの良い食べ物を選択するのも大切です。

運動をしてみる

空腹は血糖値の減少から生じるものです。なので、運動をすることをオススメします。

なぜ運動をオススメするのかというと、運動をすることにより血液の中にいる糖がエネルギーとして循環するので血糖値が上昇します。

よって、血糖値の上昇により空腹を紛らわす手段の一つとして使えます。

筋肉量を維持するためのトレーニング

有酸素運動

有酸素運動は、主に脂肪を落とすために行います。自宅周辺で簡単にできるウォーキング、サイクリング、縄跳びなどがオススメです。

また、水泳をするのも良いでしょう。

脂肪が燃焼を始めるのは有酸素運動を開始してから約20分後とされています。なので少なくても20分以上行うことが大切になります。

自重トレーニング

減量期にオススメな自重トレーニングは、プランク、プッシュアップ、バイシクルクランチ、スクワットなどがあります。

いつも通りの負荷と回数で行うことがベストですが、減量期でキツいという時は、低負荷で高回数の筋トレをするようにしましょう。

また、効率よく減量するためには筋トレ➡有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

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まとめ

減量期の食事の摂り方やトレーニングメニューについて分かって頂けましたでしょうか。

食事の質が大切であり、栄養素を効率良く摂取することが大切です。さらに、筋肉量を落とさないためにも筋トレを継続することも大切です。

減量期について理解し、より効率的に行えるようになりましょう!