分割法は筋トレで全身を鍛えているが、時間がかかり過ぎる方や習慣化できない人にオススメの方法です。
効率的に集中して筋肉を鍛えることができるので筋トレをしている方にぜひ取り入れてみて欲しいです。
今回はこの分割法について詳しく紹介していきます。
そもそも分割法とは？
分割法とは、全身を鍛えるトレーニングを回数や日数に分けて行う方法です。
鍛える部位を絞って集中してトレーニングができ、部位を絞ることにより鍛えた筋肉を効率的に休ませることができます。
分割法の分け方について
分割法は二分割～五分割あります。全身を鍛えている方が分割法をとりえれる際は２分割から先ずは始めるようにしましょう。
二分割（上半身・下半身）
二分割から始める場合は、まず上半身と下半身です。
しかし、必ずしも上半身と下半身で分けなくても大丈夫です。上半身だったら胸・肩・腕を鍛えて、下半身であれば脚を鍛えるのがオススメです。
プッシュとプルで分けてみる
二分割の分け方としてプッシュとプルがあります。プッシュは押す筋トレで胸・上腕三頭筋・肩を鍛えられます。プルは脚・背中・上腕二頭筋を鍛えられます。
先述した上半身と下半身で二分割する方法と比べると、こちらの方が上半身に筋トレ内容が集中されます。よって下半身があまり鍛えられなくなってしまいます。
三分割
三分割にすると二分割よりは鍛える部位の種目が多くなります。
主なやり方は、上半身を大筋群・小筋群に分ける方法です。
二分割の時の上半身を２つに区切るやり方です。主に大筋群は胸・背中です。小筋群は肩・腕となります。プラスで脚も鍛えます。
上半身を２つに区切って集中して鍛えることができる反面、脚を鍛える種目が少なくなってしまいます。
脚をもっと鍛えたい場合は、分割する部位を変えてみると良いでしょう。
四分割・五分割
ここまで分割するとなると、筋トレ上級者の方やボディービルダー、大会に出る方が行う方法になってきます。
超回復や筋肥大のことを常に意識して、分割した部位を１回の筋トレで完全に追い込む必要があり、かなり上級者向けの分割法です。
また、５分割までするとなると週１回しか各部位を鍛えないため非常に難しいやり方になってきます。
分割の際の注意点
分割法について紹介してきましたが、ここからは自分自身に合った方法や注意点について紹介していきます。
腹筋も取り入れる
今まで紹介してきた分割法だと腹筋が含まれていなかったと思います。その理由として、腹筋は体幹の筋肉で、他の部位をトレーニングする際に一緒に鍛えられるからです。
腹筋を鍛える目的がない場合は腹筋を鍛えなくてもいいですが、シックスパックなどを目標としてやる場合は腹筋も鍛えてみるのもいいでしょう。
必ず休みを入れて行う
分割法で行う場合も筋肉を休める日は設定してください。なぜかというと、「超回復」が関係しているからです。
筋肉が回復するのには４８時間～７２時間必要とされております。分割法を取り入れているからといえ、筋肉が回復しきっていない内にトレーニングしてしまうと、筋肉合成の阻害をしてしまいます。すると逆に筋肉が分解されてしまい筋肉減少に繋がります。
また休みの日を設ける日は、大筋群（胸・背中・脚）をトレーニングした翌日がオススメです。
＊こちらの記事に超回復について詳しく記載してあります。
各部位を鍛える目安
各部位の種目数は２～４種がオススメです。１週間のセット目安は１０～２０回程度とされています。
初心者の方は１０セットから始めて、慣れてきたら負荷を高めるために種目数を増やしていくのが良いでしょう。
自分自身に合ったセット数と種目数を考えて行ってください。
分割法のメリット
ここでは２つのメリットを紹介していきます。
忙しくてもできる
全身を１回のトレーニングで鍛えるとなるとかなりの時間がかかってしまいます。
仕事や疲労で疲れが溜まっている時は、モチベーションが下がってしまいサボってしまうこともあるでしょう。
そこで分割法を取り入れることにより、１回のトレーニングで特定の部位を集中して鍛えるため短時間でも行うことが可能になります。
習慣化しやすくなる
分割法は文字通り、毎日同じ部位を鍛える訳ではなく別々の部位を鍛えることになるので、毎日筋トレをしても大丈夫です。
毎日筋トレをすることによって生活の一環として取り入れやすくなり、習慣化しやすくなります。
まとめ
分割の仕方や、休みを設定する方法などを紹介してきました。
初心者の方は、全身法から二分割を始めるようにして、中級者の方は三分割から始めるのがオススメです。
また、筋トレを習慣化しやすいので挫折してしまいがちな方、めんどくさがりな方にも分割法は良い方法といえるでしょう。
