筋トレに水分補給は必須？その理由と摂取方法を解説

「水分補給なんてしなくていい！」

「めんどくさいから水分補給をしない」

という方もいると思います。今回の記事では、筋トレ中の水分補給が身体や筋肉にとって非常に重要だということを紹介していきます。

筋トレ中に水分補給すべき理由とは？

意外と知らない方が多いのが水分補給について。実は、筋肉と水分は非常に密な関係にあります。

水分がどのような効果をもたらすのかについてここから紹介していきます。

そもそも人の体の約６０％～７０％程は水分でできています。その内たった2%程失っただけでも体はかなり危険な状態に陥ります。

筋トレ中は発汗が激しくなり身体の水分が抜けていきやすくなります。そうすると、脱水により血行が悪くなり筋肉に必要な栄養素が行き届かず、「筋肥大」されなくなります。

なのでトレーニング中は十分な水分を補給するようにしましょう。

運動などをされていない方の場合は1日に１．５ℓ～２．０ℓを目安に水分摂取することが推奨されています。

反対に、運動などをしている方の場合は１日に３～６ℓを目安に水分を摂取するよう意識しましょう。

また「水中毒」防止のため一気に摂取するのでなく、こまめに摂取するようにしてください。

ここでは水分補給の注意点について紹介していきます。

筋トレをしている方の多くはタンパク質をたくさん摂取していると思います。

しかし、摂取したタンパク質の全てが体に吸収される訳ではありません。少量は腎臓で窒素とアンモニアに分解されてしまいます。

アンモニアは人体に有害であり、腎臓で尿に変えられて排出されます。ですが、体内の水分が不足すると窒素濃度が高くなってしまいます。

すると、濃度高めの毒素を腎臓と肝臓で分解しなくてはいけなくなり負担が増える＝ダメージを負うことになります。

上記のように毒素の濃度を高めないためにも水分補給はした方がいいと言えます。

過剰に摂取すると「水中毒」になる恐れがあります。１時間に1ℓ以上の水を飲んだ場合に発症しやすいです。なのでそこまで心配する必要はありません。

なぜ発症するのかというと、体内血液が希釈されて低ナトリウム血症となるからです。

最悪の場合は生命に危険が及びます。ニュースでたまに掲載されていることもありますね。

ここからは、トレーニング中の水分補給方法について紹介していきます。

一度に多量の水分を摂取するとプロテインやサプリメントが体内に吸収しきれず、最悪の場合は水中毒になります。

こまめにコップ一杯程度（１００ｍｌ～２００ｍｌ）を目安に摂取するようにしましょう。

ただのミネラルウォーターでは補給できない栄養素が入っているのでオススメです。

ナトリウム・カリウムが含まれているスポーツドリンクを選択しましょう。また、吸収もただも水に比べると早いので、水分補給するならスポーツドリンクを摂取するのも一つの手です。

しかし、飲みすぎると太ってしまうことがあるため注意が必要です。

私自身、小学校のスポーツ少年団時代は、糖分たっぷりのスポーツドリンクを1日に4ℓ程飲んでいました。

案の定、運動もかなりやっていましたが「デブ」でした。

さらに糖分は中毒性があるので気を付けましょう。

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オススメは筋トレ30分前に水分を摂取しておくことです。水分は直ぐに吸収される訳ではないので、トレーニングで発汗する前に摂取しておきましょう。

筋トレ時は約15分～３０分おきに水分補給するのがオススメです。

水分補給の大切さについて紹介してきました。

ただ単に水分を摂取するのではなく、効率的に摂取することが重要です。また、過度な水分摂取は危険であり「水中毒」にも気を付けるようにしましょう。

水分補給について理解して、トレーニングを効率的に行えるようになりましょう！