筋トレと水泳について

【水泳】筋トレにどのような効果があり、得られる効果とは?

「水泳で筋トレ?」

「水泳って有酸素運動じゃないの?」

といった考えをお持ちの方もいらっしゃると思います。

今回の記事では、水泳が筋トレにどのような効果をもたらすのかということを紹介していきます。

水泳は筋トレに効果あるのか

結論から言いますと「水泳は筋トレに効果があります」

全身の筋肉を使って泳ぐことで、筋トレ効果を高めることができます。では、具体的にどの筋肉が鍛えられるのかについて解説していきます。

まずは、筋トレと水泳の違いから紹介していきます。

「水泳」と「筋トレ」はそもそも種類が違う

有酸素運動が「水泳」。無酸素運動が「筋トレ」となります。

ここで伝えたいのは、「水泳」=「筋トレ」ではないということです。しかし、やり方によっては筋トレにもなります。

何が違うのかというと、有酸素運動は主に脂肪を落とすダイエットに効果的です。無酸素運動は筋肥大を目的に行うトレーニングとなります。

やり方によっては筋トレになる?!

水泳は基本的に有酸素運動でありますが、筋肉への負荷を意識しながら泳げば無酸素運動にもなります。

それは、速く泳ぐことによって無酸素状態となり筋トレをしているのと同じ状態になるからです。

水泳選手がムキムキなのも納得ですね。

水泳で筋トレ効果を向上させる方法

水泳での筋トレは、自重トレーニングやジムで行う筋トレに比べて身体への負荷が軽いです。そのため怪我をしにくいです。

ここでは、より効率的に筋肉を付ける水泳のやり方を紹介していきます。

全力で泳ぐ

水泳でのトレーニングは、短い距離を全力で泳げば無酸素運動となり筋トレになります。

長時間ゆっくり泳ぐトレーニングだと有酸素運動になってしまいます。

休憩は短く

普段行っている筋トレ同様にインターバルは短く設定しましょう。すると、より筋肉が追い込まれて効果的な筋トレになります。

筋トレ同様に栄養補給はしっかりと

必ず水泳の前後には栄養補給をするようにしましょう。

水泳はかなりのエネルギーを消費するので、空腹状態で行うと逆に筋肉分解を引き起こす恐れがあります。

水泳前は、バナナやおにぎりなど簡単に食べれるものを摂取して、水泳後は「タンパク質」をしっかり摂取するようにして下さい。

オススメはプロテインを飲むことです。

筋トレ同様に水泳後30分以内はゴールデンタイムであり、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉合成に使われます。決してタンパク質摂取を忘れないようにして下さい。

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水泳での筋トレ効果について

水泳ならではの効果を紹介します。

全身を鍛えられる

その主な理由は「水圧」です。水圧による抵抗で普段とは違う負荷がかかります。

水中で行うことにより、体の広範囲に負荷がかかり全身運動となります。逆に陸上での筋トレは「重力」の影響があり、一定方向に負荷がかかるトレーニングとなります。

上手に行うことができれば陸上での筋トレよりさらによりトレーニング効果が期待できます。

水泳で鍛えられる部位

夏の時期にプールや海に行くことがあると思います。水中で泳ぐことによってどの筋肉が鍛えられるのか詳しく知っておくことでより効率的にトレーニングができるようになります。

いざプールや海に行った時は、これから紹介する部位を意識してトレーニングしてみて下さい。

大胸筋

大胸筋は大筋群の一つでもあり、鍛えることで代謝アップにも効果的です。

なぜ大胸筋が鍛えられるかというと、水をかき分ける際に使われるからです。水泳の全ての種目で使われる筋肉であり、とても鍛えやすいです。

三角筋

肩の表面にある筋肉です。

水泳では肩をたくさん使うためその分負荷も大きくかかります。しかし、肩は故障しやすい部位であるため無理のない範囲で鍛えましょう。

僧帽筋

首と肩と背中を主に体の後ろ側の筋肉です。

クロールなど一般的な動きで使われるため、僧帽筋は鍛えやすい部位でもあります。クロールしか私自身できないので、いかに効率的に行うか考えながら泳ぐようにしています。

さらに、泳いでいるうちに泳ぐスピードも速くなっていきます。

上腕三頭筋

二の腕部分の筋肉となります。陸上のトレーニングでも二の腕を鍛える種目はたくさんありますね。

二の腕がどうして鍛えられるのかというと、水をかき分ける際に使われるからです。上手に行えば陸上のトレーニングよりも効果的に鍛えることができるかもしれません。

大殿筋

お尻部分の筋肉です。女性はヒップアップの効果もあるのでオススメです。

主な鍛え方としては、スタート時に壁を強く全力で蹴る時とキックターンを行う際に鍛えられます。

大殿筋を鍛えることで姿勢が良くなったり、日常生活でも様々なメリットがあります。

水泳で特に筋トレ効果がある種目

どの種目でどの筋肉が効率的に鍛えられるのかについてここでは紹介していきます。

クロール

大定番のクロールから紹介していきます。

クロールは腕を大きく動かすので、上腕三頭筋や肩の筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。さらに、バタ足をすると大殿筋も一緒に鍛えることが可能です。

クロールは最も早く泳ぐことができる種目なので、無酸素運動に向いています。初めて水泳で筋トレを行う方はクロールをすることをオススメします。

コツとしては、鍛えたい部位を意識しながら体を動かすことです。後は、とにかく全力で泳ぐと効果的です。

平泳ぎ

平泳ぎでは、上腕三頭筋や肩の僧帽筋、下半身の大殿筋を鍛えられます。

バランスを意識して泳ぐ必要があるのでなかなか難しい種目となります。

背泳ぎ

簡単に言えば、クロールを反対にした泳ぎ方です。腕を大きく動かしていくため三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋などを鍛えることが可能です。

コツは、状態を安定させるために目線を真上に向けておくことです。

プールで有酸素運動もする

筋トレ効率を上げるのであれば、無酸素運動に加えて有酸素運動を摂り入れると良いです。

まずは、プール内でのウォーキングから始めてウォーミングアップを行います。次に無酸素運動を行います。最後に有酸素運動をすれば脂肪燃焼もされるのでダイエットにも効果的です。

水泳筋トレをする際は、有酸素運動を最初と最後に取り入れるようにしましょう。

まとめ

様々な水泳筋トレを紹介してきましたが、最初は慣れるまでうまく鍛えられないこともあると思います。

しかし、やっていく内にコツをつかめれば筋トレに大きな効果を及ぼしてくれます。

水泳は筋トレ以外にもおおくのメリットがあるので、ぜひやってみて下さいね!