インターバルについて

筋トレの効果を高めるためにインターバルは重要!適切な時間を解説

自分のトレーニングに適したインターバルを気にする方も多いと思います。

筋トレ効果を高める為にもインターバルは非常に大切です。今回はトレーニングの目的ごとにインターバルの目安時間について紹介していきます。

インターバルの長さによって効果が異なる

インターバルは自分が何を目的にトレーニングしているのかによって目安時間が異なってきます。

  • 筋肥大が目的の場合は1分~1分30秒
  • 筋持久力が目的の場合は1分
  • 筋力アップが目的の場合は3分~5分

低負荷のトレーニングの場合は短め、高負荷で筋肉をつけることが目的の場合は長めにインターバルを設定しましょう。

あくまで目安なので、トレーニングを行っていく内に自分に適したインターバルの時間が見つかるでしょう。

ここからはインターバルのメリット・デメリットについて解説していきます。

インターバルが短いと得られるメリット

先述しました通り、インターバルが短いと筋持久力がアップします。

身体を引き締めたい方など健康や美容目的の方はインターバルを短くすることをオススメします。

成長ホルモンを効率良く使える

1分以内のインターバルがトレーニング直後の成長ホルモン分泌が最大になるとされています。

この成長ホルモンは筋肥大にとても大切であり、タンパク質合成が最も行いやすい状態になります。

ゴールデンタイムとの関係性もタンパク質合成が深く関わっています。

*ゴールデンタイム・タンパク質についてはこちらの記事に詳しく書いてあります。

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筋トレを継続しやすくなる

なぜ継続しやすくなるのかというと、インターバルが短い方が次のセットに負担がかからないからです。長く休みすぎると次のセットに大きな負担がかかることになります。

継続しやすいということは、初心者の方は短いインターバルから筋トレを始めた方がいいということに繋がります。

まずは継続することが大切です。

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時間の節約

インターバルを長くすると必然的に筋トレのトータル時間も長くなります。これは、時間がない人にとっては大きなデメリットになりえます。

しかし、インターバルを短くすると短時間で筋トレをすることが可能です。さらに、余った時間で新しい種目をやってみるなどインターバルが短いとメリットがあります。

長いインターバルで得られるメリット

長いインターバルは筋肥大や筋力アップに適しています。

筋力アップと筋肥大になぜ効果的なのか

理由は、次のセットまでに十分筋肉を回復させることができるので、高負荷のトレーニングが継続できるからです。

ベンチプレスやスクワットなど高負荷のトレーニングは長いインターバルが効果的ということです。休む時間を長くすることで次のセットを全力で行えるようになるので、筋肥大効果がより高くなります。

呼吸を整える

トレーニングでは「呼吸」も大切になります。

呼吸が乱れている状態で次のセットに入ってもフォームが崩れたり、鍛えたい部位に効かせることができなかったりと効率が悪くなります。

また、疲労が蓄積されすぎて思わぬ怪我に繋がる恐れもあります。

私の体験談としては、ショールダープレスをやっていた際にダンベルを落下させてしまい膝を怪我してしまいました。

怪我をすると当然トレーニングが制限されてしまいます。怪我を防止するためにも呼吸を整えることは大切です。

インターバルの目安時間

目安時間はトレーニング経験によって異なってきます。ここで重要なのは「インターバルが長い方が筋トレはキツくなる」ということです。

初心者

初心者の方ですと1分程がオススメです。理由は、長いインターバルをとってしまうと次のセットがさらにキツくなるからです。

最初は焦らずにトレーニングを行っていきましょう。

経験者

すでに習慣としてトレーニングしている方の場合は、インターバルは2分~3分に設定しましょう。そうすることで、次のセットがよりキツくなり筋肥大にも効果的になりなります。

トレーニング中にだんだんキツくなってきたら、インターバルを短くしていくといいです。

まとめ

インターバルの目安時間は目的によって異なるということが分かったと思います。

インターバルが短く高負荷のトレーニングを行う際は、くれぐれも怪我に注意してください。

適したインターバルを理解し、さらに筋トレ効果を高めていきましょう!