筋トレと有酸素運動を一緒に取り入れることにより得るメリットは主に2つあります。１つはダイエット効果です。そしてもう１つはスポーツパフォーマンス性の向上です。
今回の記事では、筋トレと有酸素運動を一緒に取り入れることでどのような効果があるのかについて解説していきます。
筋トレと有酸素運動のどちらをメインに行うか
これは、トレーニングしている方の目的によりけりです。ダイエットが目的で体重を減らしたい方は有酸素運動を多く行いましょう。逆に、筋肥大が目的の方は筋トレを多く行ってください。
重要なのはダイエットと筋トレを一緒に取りえれるのは効果的ですが、有酸素運動を多く行うことにより、筋肉が付きにくくなるということです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせによって得られる効能
先述した通り、有酸素運動を多くやることにより筋肉は筋付きづらくなります。ですが、それはやり方に気を付ければ大丈夫です。
ここでは具体的な効果・行い方を紹介していきます。
上半身の筋肉量・筋肉には有酸素運動による悪影響は少ない
理由は下半身をメインに使用する有酸素運動が多いからだと考えられます。ランニング、ウォーキング、縄跳びなど下半身が多く使われる種目が多いです。
１日３０分以上の有酸素運動は下半身の筋トレに効果を低下させる
３０分を超えると下半身の筋トレ効果が低下していきます。さらに、６０分以上の有酸素運動は筋肥大に対する効果がほぼゼロに近くなってしまいます。
筋肥大が目的ならば、２０分～３０分以内の有酸素運動を行うようにして下さい。
有酸素運動のやりすぎで筋トレに悪影響を及ぼす
週に１回～３回であれば特に筋トレに対する影響は少ないですが、４回以上有酸素運動を行ってしまうと筋トレ効果低下するとされています。
有酸素運動を行う場合は、週に３回までがオススメです。
ダイエット目的の場合は有酸素運動は多めに
先述した、週３回以内の有酸素運動をオススメするのは、あくまで筋肥大を目的としている方です。
ダイエットや筋持久力を向上させることが目的の場合は、週３回以上の有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動の行い方によっては筋肥大に繋がる
有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせると、筋肥大に繋がります。
その理由は、筋肉に栄養が行き届きやすくなるからです。
有酸素運動を取り入れることで疲労が減らせる
筋トレは瞬間的に負荷がかかるトレーニングですが、有酸素運動はエネルギーを生みやすく消費速度が遅いです。
そのため、筋トレだけを行うよりも疲労が溜まりにくくなり、より筋トレを高負荷で行えるようになります。
筋トレとダイエットそれぞれをさらに効率的に行う方法
筋トレで筋力をあまり低下させず、筋力を落としにくい有酸素運動ならサイクリングがオススメです。
ダイエットにオススメな有酸素運動はランニングです。ランニングは一番脂肪燃焼効果が高いとされています。
また、筋トレと有酸素運動は別日に行うのがオススメです。その理由は、正反対の作用があるため効率が悪くなるからです。
まとめ
有酸素運動のやりすぎは筋トレに逆効果であるということが分かって頂けたと思います。
週に２～３回ほどの頻度で有酸素運動を行い、３０分以内に時間を設定しましょう。
有酸素運動と筋トレの関係性を理解して効率的なトレーニングを行えるようになりましょう！
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