筋トレ初心者の方
初心者にオススメの腹筋

【腹筋】初心者にオススメの腹筋メニューとポイントを詳しく解説

 

「なかなか腹筋に効かせることができない」

「腹筋を鍛えたいのに別の部位に効いてしまう」

という方に向けた記事を今回は書いていきたいと思います。この記事を読めば、腹筋を鍛えたくても上手に効かせられないなどの悩みを解決できます。

腹筋を鍛えた方がいい理由

まず初心者の方は筋トレに慣れるということが大切です。そこで「腹筋」は、筋トレに慣れることに繋がりやすい種目となります。

上体を起こすシンプルな動作ですが、それゆえあまり負荷が高くないことから筋トレを継続させることにも役立ちます。

腹筋の仕組み

腹筋は主に3つの部位からできています。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の３つです。

まず腹筋を割りたいならシックスパックを作りやすい腹直筋を鍛えるのがオススメです。腹横筋と腹斜筋も一緒に鍛えることで、より効果的です。

腹筋のメリット

腹筋を鍛えることで得られるメリットについて紹介していきます。

非常に簡単に始められる

腹筋は道具を主に必要としません。ちょっとしたトレーニングスペースがあれば簡単に始めることができます。

フォームが崩れないように意識して行うことが大切です。

慣れていなくてもできる

初心者の方で筋トレや運動に慣れていない方も多くいると思います。腹筋なら学校の授業でも一度はやったことがあると思うので、あまり抵抗がなく始めやすいでしょう。

ギリギリまで追い込んで疲れたら休憩を入れるということを意識して行いましょう。そこで大切なのはインターバルの長さです。長すぎず短すぎず休憩しましょう。

また、疲れた状態で無理やり行うとフォームが崩れてしまい筋トレには非効率なので正しいフォームで行える回数が限界だと判断してください。

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初心者にオススメな腹筋メニュー

初心者でも簡単にできるメニューを紹介していきます。あえて多くのメニューは紹介せず、少数のメニューを紹介します。

その理由は、多くのメニューを一気に全部行うのは難しいからです。できたとしても継続するのは初心者の場合とても困難です。

プランク

初心者でも一番簡単にできると思いますプランクから紹介していきます。プランクのコツは、お尻が浮いてしまわないようにすることです。なるべく体と平行になるように意識しましょう。

まずは、３０秒～１分を目安に１セットを設定してください。

私も腹筋を鍛える際はプランクを取り入れるのですが、苦しくなってくるにつれてだんだんお尻が上がってきてしまいます。最初はタイマーで時間を計って自分の限界時間を知りましょう。

クランチ

クランチとは上体起こしのような動きで体を鍛えます。腹筋を鍛えやすい種目で腰も痛くなりにくく、オススメな種目です。

コツは、反動をつけないでゆっくり行うことです。クランチ以外の筋トレもそうですが基本的にゆっくり行う動作で筋肉は成長しやすいです。

また、クランチの注意点は首を痛めることです。無理に首だけを上げないように肩も使うように意識しましょう。

最初はどうしても首が痛くなりがちですので無理は禁物です。私自身首がとても痛くなりました。

バイシクルクランチ

＊こちらの動画に詳しいクランチとバイシクルクランチのやり方が掲載されています。

主に腹斜筋を鍛えられます。普通のクランチと違い肘が太ももに付くようにして行います。コツは、しっかりと肘が太ももに付くようにすることです。そうすることで、より負荷がしっかりとかかるようになります。

腹筋をするときのポイント

初心者の方が大切にすべきポイントを紹介していきます。

できるだけ毎日行う

腹筋は直ぐにつく筋肉ではありません。気長に長期的に鍛えることが大切です。１か月後に驚くほどバキバキの腹筋が手に入るわけではなく、半年や１年をかけて徐々に成長していきます。

また、腹筋の超回復は２４時間とされており、他の筋肉の超回復より早いです。そのため毎日行っても大丈夫であり継続しやすいです。

毎日行うことが難しい場合は、まずは週３回ほどから始めていきましょう。

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呼吸

キツくなってくると呼吸を止めて踏ん張ってしまうことがありますが、これは効果的ではありません。

正しい呼吸法は「上体を起こす時に息を吐き、元に戻す時に息を吸う」ことです。

意外と乱れてしまいがちなので、意識して行うようにしましょう。

腰や背中が痛くなる

クランチやプランクを行うと腰や背中が痛くなるのは腹筋にうまく負荷がかかっていないからだと考えられます。

その場合は、床に直で寝て腹筋を行うのではなくクッションマット敷くと良いでしょう。腰の骨が床に直接あたってしまいフォームが崩れてしまい腰や背中が痛くなっている可能性があるからです。

 

 

まとめ

今回は腹筋のポイントや種目について詳しく解説しました。

初心者の方ですと継続することが一番大切大切です。私も始めたても頃は何度も理由をつけてサボっていました。

しかし徐々に筋トレを行う頻度を増やすことで習慣化しやすくなりました。筋トレを行いたいというモチベーションが明日もあるとは限らないので、あらかじめ予定を決めて筋トレを行うようにしましょう。

自分のペースで気長にやっていきましょう！