筋トレ初心者の方
期トレのオーバーワークについて

【オーバーワーク】筋トレで自分の限度を知ることが大切

 

「筋トレのオーバーワークって何？」

という方も多いと思います。

簡単に言いますと「筋トレのやりすぎ」ということです。では、オーバーワークによってどのような症状が発症し、どうやってオーバーワークかを見極めるのかということを紹介していきたいと思います。

そもそもオーバーワークとは？

先述にもありました通り、オーバーワークとは筋トレを過度に行ってしまうことで筋肉の回復が追い付かずに疲労が蓄積してしまうことです。

ですが、自重トレーニングやジムに通っている方でプロ並みに追い込んでいなければ「オーバーワーク」にはなりにくいです。

オーバーワークになるならないは個々によって異なる

プロの方で尋常ではないほどトレーニングで追い込んでいる方もいますが、それでも問題が出ない方もいます。

筋トレもプロレベルまで行くと「才能」が関係してくると私自身は考えております。

例えば、オーバーワークになりやすいか方が大会などでトップになるのはオーバーワークになりにくい方より難しくなります。

初心者の方ですとオーバーワークには相当鍛えない限りならないと思いますので、安心してトレーニングに励んでください。

原因

オーバーワークになる原因をここでは紹介していきます。

筋肉痛があるのにトレーニングする

筋成長のサイクルは、「筋トレ→筋肉痛→回復」という流れです。「超回復」と呼ばれるものは、通常２～３日間かかります。

なので、同じ部位を2日連続で鍛えるのは避けましょう。

超回復の時間も鍛える部位によって変わってきますが主に、腹筋の回復は他の部位より回復が早いとされています。

同じ部位だけをひたすら鍛える

初心者の方で勘違いしがちなのが、同じ部位をひたすら鍛えれば筋肉が増量するといった考え方です。

先述にもありました通り、超回復をさせない限り筋肉は筋肥大しません。なので、同じ部位を毎日鍛えたとしても筋肥大はせず返って筋肉を減少させてしまう恐れがあります。

なので、筋肉を休ませるということも筋トレだと思ってください。

オーバーワークの見極め方

オーバーワークは睡眠不足が原因であるように思えたり、仕事の疲れのせいでオーバーワークなのかと感じることがあります。なので、見極めるのは意外と難しいのです。

ここでは、具体的なオーバーワークの見極め方をいくつか紹介していきます。

パンプアップが無くなる

筋トレをすると血流が良くなり、筋肉が膨らむパンプアップという症状が発生します。

ですが、オーバーワークをしているとパンクアップがしなくなります。

筋肉痛が長引く

通常は２～３日間で治る筋肉痛ですが、その期間がたっても尚筋肉痛が続くのであればそれはオーバーワークになっている恐れがあります。

一概に２～３日で治るとは言えませんが、個々によって異なります。

体重が減少する

オーバーワークになると安静時の心拍数が増加するとされています。心配な時は一度心拍数を計ってみるといいでしょう。

回復するには？

主に、大切になってくるのは睡眠を７～８時間しっかり取り、ビタミンを積極的に摂取することです。基本的に、トレーニングは控えるようにする方がベストです。

対処法について

オーバーワークになるとモチベーションも下がり筋トレに対する意欲も減少してしまいます。そうならない為にも、ここではオーバーワークの対処法を紹介していきます。

全身を鍛えるように意識する

同じ部位ばかりを毎日鍛えているとオーバーワークになりやすいです。

なので、上半身・下半身とバランス良く鍛えていきましょう。

休養日を設ける

毎日異なった部位を鍛えていたとしても、体には疲労が蓄積されていきます。なので、完全に体を休ませる日を設けるようにしましょう。

その方が筋肉成長も早いです。

＊こちらの記事に筋トレの効率的な頻度について記載してあります。

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睡眠が大切

仕事で睡眠をしっかり取れない場合や、忙しくて睡眠を削らなくてはいけない場合もあると思います。ですが、睡眠は筋肉成長のために非常に大切なことです。

なぜなら、睡眠中に成長ホルモンというものが分泌されます。成長ホルモンは筋肥大にとても深い関係がありますので、オーバーワークを防ぐためにも睡眠はしっかり取りましょう。

まとめ

今回はオーバーワークの注意点や見極め方を紹介してきました。同じ部位だけを鍛えるとなりやすいので毎日別々の部位を鍛えるようにしていきましょう。

初心者の方の場合だと、それほど高負荷でない場合は毎日同じ部位を鍛えても大丈夫です。

また、睡眠や栄養補給も大切ですのでしっかり摂取するようにして下さい。特に、プロテインは筋トレ後３０分以内に積極的に摂取しましょう。

＊こちらの記事にプロテインについて詳しく記載してあります。

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