正しい腕立て伏せのやり方と初心者でもやりやすい腕立て種目

誰しも一度はやったことがあると思います「腕立て伏せ」。

今回は正しいフォームでやるのが意外と難しく、どの筋肉を腕立て伏せで鍛えられるのかということについて主に紹介していこうと思います。

やりやすい種目であり、メリットが多い

自重トレーニングを行っている方で腕立て伏せを行っている方は多いと思います。

では、腕立て伏せで得られる効果とはどのようなものがあるのでしょうか？

ここでは、腕立て伏せで得られるメリットについて紹介していきます。

• 見せる筋肉が鍛えられる
• 全身を鍛えることができる
• 体幹が鍛えられる
• 運動能力が向上する
• 胸が厚くなり男らしい体つきになる

などがあります。腕立て伏せは「胸」だけを鍛えることができるだけではなく、全身を鍛えるトレーニングにもなるのです。

ポイント

ここでは、腕立て伏せをより効果的に行う方法を紹介していきます。

ただ単に上げ下げしているだけでは効率的ではありません。一回一回フォームを意識して行うようにしましょう。

正しいフォーム

どのトレーニングも同様にフォームが大切になります。特に、腕立て伏せは、間違ったフォームで50回行うより正しいフォームで１回行った方が効果があると言われるほどです。

まずは、回数ではなく正しいフォームを理解するところから始めましょう。

正しい呼吸

腕立て伏せの基本の呼吸は「体を下す際に息を吸い、体を上げる際に息を吐く」です。

この呼吸法を意識して行うだけでも効果は全く異なってきます。この知識を体に叩き込みましょう。

インターバルについて

より筋肉に負荷をかけるためにインターバルは３０秒～１分を目安に設定してください。

徐々に慣れていく内に、３０秒以内に設定するなど工夫することが大切です。インターバルが短いほど効果はあると思いますが、フォームが崩れてしまっては筋肉にとって逆効果になることもあります。

まずは、無理のない範囲で行ってみて下さい。

バリエーションを増やす

腕立て伏せは多くのバリエーションがあります。初心者の方だとまずは、ノーマルプッシュアップから始めてみてましょう。

ある程度ノーマルプッシュアップができるようになってきたら１種目２種目と腕立てのバリエーションを増やしていってください。

頻度

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は回復が他の筋肉と比べて早い方です。なので、週に３回は行うようにしましょう。

しかし、あくまで回復には個人差がありますので筋肉痛がある状態での筋トレはやめた方がいいです。

なぜなら、筋肉が傷ついているところにさらに傷を増やしても筋肥大はしにくいからです。最悪の場合、筋肉が減少します。

しっかり回復させてから次のトレーニングを行いましょう。

毎日行ってもいいのか

先述した通り、あまり強い筋肉痛でなければ毎日腕立て伏せを行っても大丈夫です。

種目

ここでは、初心方でも行いやすい腕立て伏せの種目をいくつか紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し開く
2. 足から首まで一直線になるように意識する
3. 視線は真下ではなく、１ｍほど前方を見る
4. ゆっくり下す
5. ゆかギリギリまで下ろしたら、その状態を１秒～２秒キープ
6. 体を上げる

これが一連の流れとなります。コツとしては、体は反らしたり、お尻を浮かせたりせず呼吸を正しく行うことです。

さらに言いますと、肩甲骨を意識して使うと効果UPに繋がります。

全てを一気に意識して行うのは難しいと思いますので、一つずつやってみて下さいね。

膝つき腕立て伏せ

初心者の方でノーマルプッシュアップがあまりにもキツくできないという方もいると思います。そんな方にオススメなのが膝を付いた状態で行う腕立て伏せです。

フォームは、先述したノーマルプッシュアップとあまり変わらず膝を付くか付かないかの違いとなります。

膝が痛くなる恐れがありますので、マットを膝部分に敷いて行うようにするといいでしょう。

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ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。腕を太くしたいという方にオススメとなります。

行い方は、ノーマルプッシュアップとは異なり肩幅よりも手幅を狭くして行います。コツとしては脇は絞めた状態で行うこととより効果的に鍛えることができます。

少し高い負荷がかかりますので、初めてやる時は１０回３セットほどでやってみましょう。

道具を用いて行う

さらに腕立て伏せの効果を上げたいのであれば「プッシュアップバー」を使いましょう。

地面と体の距離が広まり、より高負荷なトレーニングが行えるようになります。１０００円～２０００円ほどで売っていますので是非試してみて下さい。

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まとめ

今回は、自重トレーニングで人気の腕立て伏せについて紹介してきました。「継続は力なり」というように、続けていれば確実に筋肉が付いてきます。

男らしい体になれば自然と自信もついてきますので、腕立て伏せはオススメのトレーニングです。

まずは、腕立て伏せのフォームや細かいコツを理解して効率的にトレーニングしていきましょう！

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