ダンベルトレーニング

【ダンベルトレーニング】部位別の鍛え方を紹介

自重トレをしている方ならダンベルトーニングをしている方も多いと思います。

今回は、ダンベル種目やダンベルそのものについて詳しく解説していきます。

ダンベルの種類

大きく2種類あります。

  • 可変式ダンベル:プレートを変えて重量を変える
  • 固定式ダンベル:重さが変えられない

自重でオススメなのは、負荷を変えることのできる可変式ダンベルとなります。固定式ダンベルより少々値段は張りますが、今後のことも考えて可変式ダンベルにしましょう。

*可変式と固定式のオススメ商品を紹介しておきます。左が可変式。右が固定式となります。

可変式ダンベルの特徴

大きく可変式ダンベルにも2種類あります。

  • ノーマルシャフト:凹凸がなく、そのまま入れて装着するタイプ
  • スクリューシャフト:回してプレートを付けるタイプ

初心者の方にオススメなのはスクリューシャフトです。ネジで締めつけて固定するタイプですので、万が一の落下の危険性がほとんどありません。

最大重量はどれくらいがいいのか

初心者の方の場合20kg~30kgほどがいいです。

最小は5kg~10kgのものがオススメです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

ここでは、上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法を紹介していきます。

ハンマーカール

初心者の方でも行いやすく上腕二頭筋を鍛えるのに向いているのがハンマーカールです。

ダンベルを縦にして持ち肩から肘は固定で行います。力こぶに負荷がかかっていることを意識しながら行うといいでしょう。

コツは、背中を丸めずに胸を引かないことです。始めたての頃は、軽重量から始め10回3セットほどから行っていきましょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

先述した上腕二頭筋の2倍近くの大きさが上腕三頭筋はあります。なので、上腕三頭筋を鍛えた方が力こぶは大きくなりやすいです。

ダンベルキックバック

椅子などがあればどこでも行えるトレーニングとなります。

やり方は、体を預けられる椅子などを用意して膝から下と手を固定します。肘を伸ばし、肩から手先が一直線になるまで伸ばします。限界まで伸ばしたら1秒~2秒停止します。

コツは、肘から肩まではしっかり固定して動かさないことです。肩に力が入ると上手く上腕三頭筋が鍛えられないので、正しいフォームで行うことが大切です。

背筋を鍛えるトレーニング

ダンベルを用いれば、背筋も鍛えることができます。ここでは、背筋で鍛えることのできるトレーニングを紹介していきます。

ダンベルローイング

まず椅子を用意します。そして片手と片膝を付いて固定し、胸を張り背中が丸まらないようにします。

コツとしては、ダンベルの重量があまり軽くないようにすることです。10回程度で限界が来る重量に設定しましょう。

しっかり背中の筋肉を使っていることを意識して行うことが大切です。

肩を鍛えるトレーニング

肩の三角筋はとても力のある筋肉ですので、ダンベルを使って効率的に鍛えていきましょう。

ショルダープレス

とても肩を鍛えやすい種目であるショルダープレスについて紹介していきます。主に肩幅を広げることに繋がります。

椅子に座り、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げます。息を吐きながら持ち上げ、限界まで持ち上げたところで1秒ほど停止します。

コツとしては、反動を使わず背中を丸めないようにすることです。ダンベルを下した時と上げた時が一番筋肉が使われている状態ですので、肩の筋肉に効いていることを意識しながら行うようにしましょう。

サイドレイズ

ショルダープレス同様に肩を鍛えることができる種目です。

立ったまま行うのが一般的で、肩を支点としてダンベルを真横に持ち上げて肘が肩くらいまでの高さまで届いたらゆっくりと下します。

コツは、肘は伸ばしきらずに行うことです。初心者の方ですとまずは5回~8回を目標にして始めましょう。

まとめ

様々なダンベルトレーニングを紹介してきました。ダンベルを使った自重トレとダンベルなしでのトレーニングは全然成果が違ってきます。

ダンベルを使うことにより効率的に鍛えることができます。

直ぐに効果が出る訳ではありませんが、徐々に男らしい体を作り上げていきましょう!

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