筋トレには様々な鍛え方がありますが、今回は短期間でより筋肥大をさせるスーパーセットという方法について解説していきます。
そもそもスーパーセット法とは？
事前に拮抗筋を鍛えてブレーキ機能を弱めておくことで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるトレーニング方法です。
ブレーキ機能を抑制することにより、鍛えたい部位をより効率的に追い込むことが可能です。
しかし、怪我のリスクも大きくなる恐れがありますので気を付けて行いましょう。
行い方について
先に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めておき、その後に主働筋をトレーニングする方法です。ここで大切なのは、鍛える順番です。拮抗筋→主働筋の順番で鍛えるようにしましょう。
さらに、主働筋を鍛える際はインターバルは短い時間に設定しましょう。そうすることでさらに筋肥大が効率的に行えるようになります。
＊こちらの記事にインターバルについて詳しく記載してあります。
具体的なメニューを紹介
ここからはスーパーセット法の具体的なメニューをいくつか紹介していきます。
上腕二頭筋と上腕三頭筋
この2つの筋育は肘を伸ばした時に、上腕二頭筋が伸び、上腕三頭筋が曲がります。肘を曲げた際はその逆になるという拮抗関係にあります。
メニュー
- パームカール⇔プッシュアップ
- ダンベルカール⇔ダンベルキックバック
腹筋と脊柱起立筋
前屈をすると腹筋が曲がり、脊柱起立筋が伸びます。上体を後ろにそらすとその逆になるという拮抗関係にあります。
メニュー
- バックエクステンション⇔クランチ
大腿四頭筋とハムストリング
膝を曲げて縮むのがハムストリングで伸びるのが大腿四頭筋になります。この２つも拮抗関係にあります。
メニュー
- ブルガリアルスクワット⇔バックプッシュアップ
三角筋前部と三角筋後部
この２つの筋肉は腕を前後させた際に片方は縮み、もう片方は伸びるという拮抗関係にあります。
メニュー
- フロントレイズ⇔バックプッシュアップ
まとめ
今回は、スーパーセットの行い方を紹介してきました。より筋肥大を効率的に短期間で行える方法となります。
今回紹介した組み合わせ以外のトレーニングもありますの、興味がある方は調べてみて下さい。
初心者の方でも効率的に鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか！
