今回紹介するのは、初心者の方でも意識すれば簡単に行うことができる「スロートレーニング」についてです。
名前の通り、ゆっくりとした動作で行うやり方になります。
そもそもスロートレーニングとは？
先述にもありました通り「ゆっくり」を意識して行う筋トレ方法になります。
ゆっくり行うことで、同じトレーニング内容であってもより高負荷がかけられるようになり少ない回数でも筋肥大に効果的です。
回数で負荷を増やすのではなく、１回１回の質を高めてトレーニングするということになります。
メリット
では、スロートレーニングは一般的なトレーニングと主にどこが違うのかということを先述よりも詳しく解説していきます。
短時間で高負荷を与えられる
初心者の方や中級者の方で回数で負荷をかけている方も多くいると思います。ですが、何回行ったとしても狙った部位に効いていなければ意味がありません。
そこで、スロートレーニングでは１回１回ゆっくり筋肉に効いていることを意識しながら行うため狙った部位に効果がないということがほとんどありません。
また、負荷が高くなるので短時間トレーニングができるようになり時間がない方にもオススメです。
筋肥大が比較的早くなる
スロートレーニングの最大のメリット。それは「筋肉への負荷を高められる」ということになります。
スロー=ゆっくりを意識すれば自然と筋肥大への近道へとなります。
怪我のリスクが低くなる
1日１回ゆっくり行うことにより回数が減るため関節などへの負荷が少なくなり、怪我のリスク減少に繋がります。
初心者にオススメのトレーニングメニュー
ここからは、スロートレーニングのオススメメニューをいくつか紹介していきます。
スクワット
自宅でも行いやすいスクワットの紹介です。
スクワットは、大臀筋のや大腿四頭筋、脊柱起立筋などの下半身を主に鍛えることができます。初心者でもゆっくり行いやすいトレーニングとなります。
行い方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 姿勢は背中が真っすぐのまま、3秒～4秒かけてゆっくり腰を90度に曲げていく
- 3秒～4秒かけてゆっくり元の姿勢に戻す
- 5回～１０回繰り返す
最初は上体が前に倒れてしまい90度を意識するのがとても難しいと思います。しかし、継続していれば筋肉が付いて無理なく行えるようになります。
今回は3秒～4秒に時間を設定していますが、徐々に時間を増やしていくと負荷も上がるので自身の加減で最終的には決まります。
コツとしては、膝を戻す時は伸ばしきらず軽く曲げた状態で常に筋肉に負荷がかかるようにしておくということです。
もう一つ大切なのは、インターバルは短く設定するということです。インターバルを短くすることでより効率的なトレーニングが行えるようになります。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
こちらも人気のトレーニングの一種ですね。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
腕立て伏せは100回間違ったフォームで行うより1回正しいフォームで行った方が効果的といわれる程フォームが命のトレーニングとなります。
行い方
- うつ伏せで横になる
- 両手を伸ばしてつま先で支える
- 足を伸ばしてゆっくり腕を曲げていき、可能な限り床に体を近づける
- ゆっくり4秒かけて元の姿勢に戻していく
- 5回～１０回繰り返す
回数におきましては目安ですので、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。
コツは、体が一本の線のように一直線で行うことです。ヒップが下がったり上がったりしないように注意しましょう。
また、腕を上げる際は完全に上げきらずに多少曲げた状態で常に筋肉に負荷をかけるということが大切です。なぜなら、伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうからです。
フォームを意識して正しく効率的に鍛えていきましょう。
クランチ
こちらも初心者の方が行いやすい種目の一種となります。腹直筋を鍛えることができます。
行い方
- 仰向けになり足を上げてそろえる
- 両手を後頭部で組む
- 足を上げ90度に曲げる
- 4秒かけてへそを見えるように上体を上げていく
- 2秒キープ
- 3秒かけて元の姿勢に戻していく
- 5回～15回繰り返す
コツとしては、上体を起こす際に反動を使わないことと、無理をしてへそをのぞき込むことです。無理やりへそを見ようとすると首に力が入り首を痛める恐れがあります。
腹筋に効いていることを常に意識して反動を使わずにゆっくり行うようにしましょう。
まとめ
今回はスロートレーニングの行い方とメニューを紹介してきました。動作をゆっくり行うことでいつも以上に負荷をかけることができるスロートレーニング。
怪我のリスクが減り効率的に筋肉を鍛えることができるのでオススメのトレーニング方法となります。
また、各トレーニングで紹介してきました腕や膝を伸ばしきらない「ノンロック動作」を意識することで効果はさらに向上します。
初心者の方でも気軽に行えますので、ぜひ取り組んでみてくださいね！
