筋トレをしている方なら一度は聞いたことがあると思います「レップ」。
今回の記事ではハイレップとは何なのか？どのように行うのかということを紹介していきます。
そもそもレップとは？
レップとは「回数」のことを指します。腕立て伏せで例えると、上体を下ろして元の位置に戻すので１回とカウントします。
目的に応じてレップ数は変化していきますが、どのような点に注意してレップ数を決めるのかをここから解説していきます。
考慮するポイント
重量によって行えるレップ数は異なってきます。例えば１０ｋｇで１０回行えたとしても２５ｋｇでは５回しか行うことができないかもしれません。
このようにレップ数を決めただけでは筋トレをあまり効率的に行うことは難しいので、様々なことを考えた上でレップ数は決めた方がいいです。
レップ数を決める際に考慮する点
ここでは考慮するべき点をいくつか紹介していきます。南海
RM
RMとは、特定の重量に対して何回反復できるのかを表す指標です。
３回行えるものを３RM、１０回行えるものを１０RMといいます。
負荷
筋肥大はある程度高重量で限界まで追い込んだ場合に起こるものとされています。
なので、より筋肥大させるためには負荷を上げるもしくはセット数を増やすのどちらかをしなくてはいけません。
セット数
セット数はレップ数と密接な関係を持っています。
一般的には各種３セットで組むことが多いですが、負荷に慣れてきたら「重量、種目数、セット」のいずれかを徐々に増やすようにしましょう。
インターバル
目的ごとに解説していきます。
- 筋持久力が目的➡２０～３０秒
- 筋肥大化目的➡３０～９０秒
- 筋力アップ➡２～４分
と目的によりインターバルの長さはかなり異なります。自身の目的に合わせて調整していきましょう。
＊こちらの記事にインターバルについて詳しく記載してありますので、合わせて読んでみて下さい。
マイナス面
ハイレップトレーニングは名前の通り高回数をこなすトレーニングとなります。
ここで一番のマイナスポイントは「時間がかかる」ということです。１種目１０回で行っていた筋トレを３０回に増やしたら２０回分の時間がプラスでかかってしまうことになります。
さらに、種目が多ければ多いほど時間がかかるので自身の生活スタイルに合わせて行うようにしていきましょう。
まとめ
今回は、レップ数を決める上で大切なことをいくつか紹介してきました。
各々の目的に合わせたレップ数を決めて、今まで以上に効率的な筋トレを行えるようになりましょう！
まずは、継続することが大切です。
