筋トレをより効率的に行うための方法が「コンパウンドセット法」となります。
今回は、コンパウンドセット法がどのようなトレーニング方法なのか、どのようにして行うのかということについて解説していきます。
コンパウンドセット法とは？
コンパウンドセット法とは、2種目の同じ部位を刺激するトレーニングを連続で休憩なしで行う方法です。
例えば、スクワットとジャンピングスクワットなどの組み合わせです。
コンパウンドセット法のメリット
いくつかのメッリトを紹介していきます。
- 筋トレ時間の短縮
- 筋肥大しやすくなる
- 今までより追い込めるようになる
などのメリットがあります。
休憩なしで２種目連続で行うことにより、パンプアップしやすくなります。
また、インターバルなしということは短時間で高い負荷を筋肉にかけれることになりますので、いつも以上に筋肉を追い込むことができます。
行い方
行う上で大切なのは「インターバル」を挟まないということと「すぐに次の種目に移れるようんしておく」ということです。
その理由は、次の種目を行うまでに時間がかかってしまうとインターバルが生まれてしまい、コンパウンドセット法ではなくなってしまうからです。
なので、ダンベルを使うトレーニングであれば近くに用意しておくなどの工夫をして取り組むようにしましょう。
※こちらの記事にインターバルについて詳しく記載してあります
ある程度筋トレに慣れてからやってみる
コンパウンドセット法は、インターバルを一切入れないので非常に高負荷のトレーニングとなります。
ここで大切なのは、キツくても正しいフォームで正しい呼吸を意識して行うことです。無理して行うと怪我にも繋がりかねませんので自身が行いやすい種目を設定すると良いでしょう。
コンパウンドセット法のデメリット
デメリットは、インターバルを入れないことにより筋肉や骨、関節に大きな負荷がかかり怪我のリスクが上昇するということです。
怪我のリスクを少しでも軽減するためにも２種目連続での高重量のトレーニングはなるべく避けるようにしましょう。
コンパウンドセット法のメニュー
１，２種目めはどちらも１０日～１５回を限界で行える負荷のトレーニングにしましょう。
また、呼吸を止めずに正しい呼吸を意識しながら行って下さい。その理由は呼吸を止めると血圧が急激に上昇し体への負担が大きくかかってしまうからです。
スクワットとジャンピングスクワット（足の種目）
- スクワット
- ジャンピングスクワット
ベンチプレスとダンベルフライ（胸の種目）
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
ショルダープレスとサイドレイズ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
上記３種目を紹介いたしましたが、注意点としてはセット間に１分～２分の休憩を入れて下さい。しっかり休憩を入れた方が筋肉は成長しやすいです。
高負荷トレーニング方法なので連続では行わない
先述にもありましたが、コンパウンドセット法は高負荷のトレーニング方法なので２日連続で行うと超回復前にさらに筋肉を傷つけてしまうので、返って筋肥大を阻害してしまいます。
なので、効率的に行うためにも１日～２日は間隔を空けて行うようにしましょう。
まとめ
今回は、コンパウンドセット法の行い方と定義について紹介してきました。
高負荷トレーニング方法となりますので、ある程度慣れてから取り組んでみることをオススメします。
また、今の負荷に慣れてしまっている方も休憩時間を入れないということでより効果的なトレーニングになるでしょう。
よりよいトレーニングを行うためにも是非取り組んでみて下さいね！
