筋トレには様々な行い方がありますが、今回はレップを利用した方法について介していきます。
２１レップ法とは？
２１レップ法とは、その名の通り２１回レップを行う方法になります。
一見２１回やるだでけでしょ？と思った方もいると思いますが、ただ単に２１回レップを行うだけではありません。
次から行い方を説明していきます。
行い方
先述にもあったように２１レップ法とは２１回レップをこなすだけではありません。
本質は可動域を３種類に分けて、１セットの中で可動域を変更することです。
例としてバーベルカールを上げてみます。
- １～７レップ バーベルを下した状態から肘が９０度になるまでの範囲
- ８～１４レップ バーベルを上げた状態から肘が９０度になるまでの範囲
- １５～２１レップ フルレンジ
というように、１セットごとに可動域を変化させていきます。
２１レップ法のメリット
ここでは２１レップ法は普通にレップをこなす筋トレと違い、どのようなメリットがあるのかを紹介していきます。
追い込みやすい
フルレンジ前に下部（ボトム）から半分、上部（トップ）からも半分ずつ鍛えているため筋肉を疲労させておくことができます。
このメリットは、下部からと上部から適度に負荷をかけておくことにより、フルレンジを行う際も反動を使わず対象筋を意識して使いやすいというメリットです。
これにより、１レップの質を高めてより効果的な筋トレを行うことができるようになります。
１セットで多数の刺激を得られる
下部からと上部からとフルレンジという３つの点から行うことで「ストレッチ系」「コントラクト系」「ミッドレンジ系」の３つの刺激を得ることができます。
２１レップ法のデメリット
先述と変わって、次はデメリットを紹介していきます。
高重量を扱えない
２１回という高いレップをこなすので高重量が扱えなくなります。なので筋持久力も向上しますが、筋肥大の方がしやすいです。
無理に高重量を扱うと怪我やフォームの乱れに繋がりますので、できる範囲で無理なく行うようにして下さい。
２１レップ法と相性の良い悪い筋トレと
①相性の良い筋トレ
- ダンベルカール
- サイドレイズ
- レッグカール
などです。
②相性の悪い筋トレ
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
などです。
まとめ
今回は２１レップ法の行い方やメリット・デメリットなどについて解説してきました。
初心者のかたでも比較的行いやすいと思いますが、最初は軽い重量から開始して、徐々に重量を重くしていくと良いでしょう。
様々な刺激を与えることにより筋肥大もしやすくなりますので、ぜひチャレンジしてみて下さいね！
